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La nutrición del mayor: ¿qué alimentos son imprescindibles?

Saber dónde se encuentran las proteínas, los hidratos de carbono, el hierro y el calcio nos ayudarán a prevenir muchas enfermedades y a mantener en forma los músculos y los huesos

Vigilar la nutrición del mayor es una de las mejores medidas para conseguir prevenir muchas enfermedades y evitar muchos riesgos asociados con el envejecimiento, como la pérdida de masa muscular y ósea. En este artículo, la doctora Miryam Piqueras y la enfermera Violeta Carrión nos explican en qué alimentos podemos encontrar los principales nutrientes, qué nos van a aportar y en qué proporción y con qué frecuencia hay que tomarlos.

Miryam: ¿Qué diferencia hay entre alimentación y nutrición?

La alimentación es la acción de ingerir alimento, es decir, de comer. Que es muy diferente a nutrirse. La nutrición es el proceso biológico que ocurre en nuestro organismo por el que los alimentos que hemos ingerido se convierten en micronutrientes, y estos serán los que se absorban, nos nutran y nos den la energía necesaria para vivir. Hablamos de las proteínas, los hidratos de carbono (HC), el hierro (el Fe), el calcio (Ca) o las vitaminas, entre otros. Por eso, es importante discriminar cuáles son estos alimentos beneficiosos.

Violeta: ¿Por qué es importante entender la diferencia entre estos dos conceptos?

Porque son conceptos diferentes y creer que son lo mismo puede llevarnos a confusión. Para que todos lo entendamos, podemos alimentarnos en grandes cantidades, es decir, comer mucho, pero en cambio podemos estar desnutridos. ¿Por qué? Porque puede que los alimentos que estemos ingiriendo no nos estén aportando los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo, si nos alimentamos a base de bollería industrial, aunque comamos mucha cantidad, estaremos desnutridos puesto que nuestro cuerpo tendrá carencias en proteínas, calcio, hierro y otros muchos nutrientes y vitaminas.

Cómo cuidar la correcta nutrición del mayor

Violeta: ¿Cuáles son los peores hábitos alimenticios que un adulto mayor sigue y debería desterrar?

En repetidas ocasiones nos encontramos con personas mayores que únicamente comen aquellos alimentos que les gustan, sin tener en cuenta todos aquellos alimentos que son buenos para ellos. Suelen elegir alimentos dulces, como bollos o galletas, y evitar alimentos ricos en proteínas, como la carne o el pescado. Otro hábito importante que hay que evitar es no beber agua. Aunque no tengamos sensación de sed, debemos mantenernos hidratados y asegurarnos de beber la cantidad recomendada de líquidos diarios.

Miryam: ¿Por qué a medida que envejecemos aumenta el riesgo de malnutrición?

Hay varias razones por las que una persona de edad avanzada puede no estar alimentándose bien y, por tanto, aumentando el riesgo de malnutrición:

  • Problemas al masticar y disfagia: una mala dentadura o la dificultad para tragar los alimentos (disfagia) conlleva que la persona siga una dieta basada en alimentos blandos y líquidos, que no cubren sus necesidades nutricionales. Por lo general, suele escasear la ingesta de proteínas y aumentar la de hidratos de carbono y grasas, lo que genera una descompensación.
  • Dependencia y soledad: la dificultad que tienen muchas personas mayores para ir a hacer la compra, cocinar o llegar económicamente a fin de mes, da lugar a que opten por seguir una dieta muy monótona y de bajo valor nutricional, eligiendo platos precocinados, embutidos y conservas. Una dieta que dista mucho de la que deberían seguir.
  • Menos necesidades energéticas: por lo general, según van pasando los años nos volvemos menos activos, y si a esto le sumamos un problema de salud, un post operatorio o la inapetencia, surge una menor necesidad energética, por lo que los mayores suelen reducir la ingesta de nutrientes esenciales.
  • La toma de medicación: algunos tratamientos farmacológicos tienen como efecto secundario la inapetencia. En estos casos es recomendable decírselo al médico para que nos ayude

Violeta: Las proteínas son un alimento muy importante para evitar esa pérdida de masa muscular. ¿En qué alimentos podemos encontrar las proteínas? ¿Cuántas veces al día debemos tomar proteínas y en qué proporción?

Las proteínas son los nutrientes más importantes para nuestros músculos. Por ello, es importante que consumamos la cantidad adecuada, para que nuestros músculos estén fuertes y evitemos, entre otras cosas, la sarcopenia (pérdida de fuerza, funcionamiento y masa muscular).

En todas las comidas principales del día, sería ideal incluir la proteína. Aproximadamente, un cuarto de nuestro plato deberían ser proteínas. Algunos alimentos ricos en proteínas son: carne de ternera, cerdo, aves, pescados, huevos, lácteos o las legumbres. Debemos tener en cuenta que podemos consumir proteínas de manera muy variada. Podemos comer a la plancha un filete de carne pollo o incluir la proteína en otro tipo de recetas, como albóndigas, en un puré o en el relleno de unas berenjenas o de unos pimientos.

También ciertos minerales y vitaminas, como el calcio, el hierro y la vitamina D (vit D) son deficitarios en las personas mayores.

Miryam: ¿Cuántas veces debe comer al día un adulto mayor?

Es recomendable hacer seis comidas al día: desayuno, a media mañana, comida, merienda, cena y antes de acostarse.

La importancia del calcio y la vitamina D en la nutrición del mayor

Miryam: ¿Por qué el envejecimiento también provoca la pérdida de masa ósea?

Se debe a varios factores. Principalmente, por el escaso ejercicio físico y porque, a medida que las personas envejecen, la masa ósea se pierde más rápido de lo que se crea.

Violeta: ¿Qué alimentos y nutrientes nos ayudan a luchar contra la pérdida de la masa ósea?

Para evitar la pérdida de masa ósea debemos tomar alimentos ricos en calcio, que es un mineral (el más abundante en nuestro cuerpo) y que está implicado en multitud de funciones corporales. Algunos de los alimentos más ricos en calcio son: queso, sardinas, almendras y avellanas, leche, yogur, garbanzos o pistachos.

Por otro lado, tenemos la vitamina D, que va a ser la vitamina encargada de ayudar a nuestros huesos a absorber el calcio para que se mantengan sanos y fuertes, y disminuya el riesgo de osteoporosis y fracturas. De manera habitual, podemos obtener esta vitamina mediante la luz del sol, a través de nuestra piel, o a través de alimentos ricos en esta vitamina. Cuando vamos envejeciendo, nuestra piel sufre cambios y, por ello, tenemos más dificultades para obtener esta vitamina de la luz solar. Por ello, debemos prestar más atención a consumir alimentos ricos en vitamina D, como huevos, pescado azul (atún, boquerón, salmón, trucha, caballa), leche o lácteos (enteros, sin desgrasar, ya que la vitamina D se encuentra en la grasa).

Violeta: Si una persona sufre osteoporosis ¿qué proporción de alimentos ricos en calcio y vitamina D debía tomar y cuándo los debería ingerir?

Lo recomendable es tomar abundantes alimentos ricos en calcio. No hay un momento del día mejor o peor para ingerirlos, eso dependerá de las preferencias de cada persona, aunque sería bueno incluirlos en todas o en casi todas nuestras comidas del día.

En el caso de que nuestro médico nos haya recomendado o pautado la toma de suplementos de calcio, generalmente, se absorben mejor al tomarlos junto con las comidas, y mejor si son suplementos que incluyen pequeñas cantidades de calcio (500mg o menos) y que se toman varias veces al día.

Qué papel tienen los hidratos de carbono en la nutrición del mayor

Miryam: Otro grupo de alimentos muy importantes son los hidratos de carbono ¿por qué son tan importantes?

Principalmente, porque son los que nos van a aportar la energía necesaria para vivir. Hay que tener en cuenta que, aproximadamente, la mitad de los alimentos, que consumamos en nuestro día, deben de ser ricos en hidratos de carbono. Pero no todos son iguales, es importante saber diferenciar los que son simples y los complejos.

Violeta: ¿En qué alimentos podemos obtener hidratos de carbono? ¿Qué cantidad diaria debería tomar un adulto mayor y en qué momento del día es más recomendable ingerirlos?

Como ha comentado Miryam, es importante diferenciar los distintos tipos para saber qué alimentos ricos en hidratos debemos consumir. Los hidratos de carbono simples son los que tienen alto contenido en azúcares simples y son los que debemos evitar o consumir en pequeña cantidad y de forma esporádica, ya que, a la larga, su consumo puede favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 (por ejemplo: bollos, galletas).

Por otro lado, están los hidratos de carbono complejos, que son aquellos que se absorben de manera más lenta, sin producirnos picos de insulina y que, por tanto, no van a implicar ese riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y que, sin embargo, sí que nos van a ayudar a conseguir energía (por ejemplo: cereales, pan, pasta, legumbres, arroz y verduras, frutas y hortalizas).

Es mejor que estos alimentos sean integrales, dado que, además, aportarán fibra, que favorecerá nuestro tránsito intestinal. El momento del día en que los consumamos es indiferente y dependerá de las preferencias y tolerancia de cada uno. El 50-55% de nuestra energía total diaria la debemos obtener de hidratos de carbono, principalmente, complejos.

Violeta: ¿Los hidratos de carbono deberían ser integrales? ¿Qué beneficios aporta tomarlos así?

Los alimentos integrales, debido a su rica cantidad de fibra, van a ayudarnos con el control del peso, con la saciedad o los niveles de azúcar en sangre, así como la prevención de ciertas enfermedades, como diabetes, cáncer o enfermedades cardiovasculares.

La fibra, por un lado, ralentiza la velocidad de absorción de ciertos nutrientes, como los azúcares simples, por lo que reduce los azúcares en sangre y previene la diabetes. Por otra parte, normaliza y estimula el tránsito intestinal, lo que al final se traduce en prevención del estreñimiento y una reducción del riesgo de padecer cáncer de colon.

Miryam: Muchas veces, a las personas, a medida que envejecen, les gustan más los alimentos que son dulces ¿qué deberíamos hacer? ¿dárselos o restringírselos?

Habría que individualizar cada caso, pero, en términos generales, habría que reducir la ingesta de los azúcares simples que encontramos en los dulces (tartas, bollería…) o consumirlos en muy pequeña cantidad y de forma esporádica. Estos azúcares simples, realmente, no nos aportan ningún nutriente beneficioso. Es más, su consumo puede favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.

Cómo deben ser las grasas en la nutrición del mayor

Miryam: ¿Por qué no debemos eliminar las grasas de la alimentación?

Las grasas también son parte fundamental de nuestra dieta y no debemos tener miedo a consumirlas, pero, al igual que con los hidratos de carbono, hay que saber elegir cuáles son las más beneficiosas.

Respondiendo a tu pregunta, las grasas son necesarias para nuestro organismo, ya que proveen ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no podría fabricar. Además, cumplen diversas funciones vitales como, por ejemplo, almacenar energía, sirven de estructura para producir hormonas y otras sustancias y facilitan el transporte de varias vitaminas.

Violeta: ¿Qué tipo de grasas debe consumir el adulto mayor? ¿Cuántas veces al día debe tomar grasas y en qué proporción?

Las grasas saturadas y las grasas trans procedentes de los embutidos, la mantequilla o la bollería industrial son las que debemos evitar. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas nos aportan omega 3 y omega 6, que van a favorecer el aumento del colesterol bueno en sangre. Estas grasas están presentes en las nueces, aceite de oliva, el aguacate, la soja, el pescado azul, etc, y son beneficiosas para nuestra salud.

El 30-35% de nuestra energía diaria debemos obtenerla de las grasas, pero evitando las grasas trans y saturadas.

Miryam: ¿Por qué muchas personas mayores tienen anemia?

Pues hay muchas causas que provocan anemia, pero, en aquellas personas que viven solas y no se alimentan correctamente, el riesgo de tener anemia aumenta porque no ingieren alimentos ricos en hierro o vitamina B. También, en aquellas personas que toman mucha medicación, aumenta el riesgo de tener anemia, ya que hay ciertos medicamentos que dificultan la correcta absorción del hierro y la vitamina B, como, por ejemplo, los antiácidos. Así que analizad con vuestro profesional sanitario si realmente debéis seguir tomando esos medicamentos.

Nota: Los antiácidos son medicamentos que sirven para neutralizar el ácido producido por el estómago. Por ejemplo, el reflujo que causa la acidez estomacal.

Violeta: ¿Qué nutrientes tienen que tomar para evitar la anemia?

Consumir alimentos ricos en vitamina B y hierro pueden ayudarnos a prevenir la anemia.

La vitamina B es una vitamina imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y de nuestra función cerebral. Podemos encontrarla en alimentos como: verduras de hoja verde (espinacas), carne magra de ternera o de cerdo, cereales integrales, frutas (naranja).

El hierro tiene una función muy importante, ya que participa en la producción de hemoglobina, que es una proteína sanguínea que sirve para transportar el oxígeno, haciéndolo llegar a todas las partes de nuestro cuerpo.

Entre los alimentos ricos en hierro se encuentran: las legumbres, como las lentejas, los garbanzos, las judías o alubias; verduras de hoja verde; frutos secos, como los pistachos, y carne, especialmente, el hígado.

Violeta: ¿Cómo se absorbe mejor el hierro?

En el caso de que nuestro médico nos haya recomendado la toma de suplementos de hierro, estos se absorben mejor con el estómago vacío.

Sin embargo, los suplementos de hierro en ocasiones pueden causar cólicos estomacales, náuseas y diarrea, por lo que posiblemente se necesite tomarlos con una pequeña cantidad de alimento para evitar este problema.

La importancia de la hidratación en el mayor

Miryam: ¿Por qué es muy importante que un adulto mayor beba suficientes líquidos? ¿Qué peligros tiene sufrir una deshidratación?

El agua es la fuente de la vida por lo que debemos beber líquidos a diario, como mínimo litro y medio, salvo que nuestro médico nos recomiende otras cantidades.

Si no bebemos lo suficiente, el riesgo de deshidratación está prácticamente asegurado. Es importante entender que las personas mayores van perdiendo la sensación de sed y, por tanto, beben menos porque no tienen ganas. Esto incrementa el riesgo de deshidratación. Por ello, hay que insistir en beber, aunque no tengamos ganas.

Miryam: ¿Cómo debe ser el consumo de sal y por qué?

Habría que reducirlo en la medida de lo posible pues en las personas mayores los riñones no filtran igual que en la edad juvenil.

Si se consume menos sal, retendremos menos líquidos y ayudaremos a que nuestro corazón trabaje sin tanto esfuerzo.

Violeta: ¿Cómo podemos hacer más atractivo el hecho de tomar suficientes líquidos?

Para hidratarnos no sólo debemos pensar en beber agua, zumos o infusiones. Podemos encontrar alimentos ricos en agua, como la fresa, el melón, la naranja, la piña, el tomate o el pepino, entre otros. ¡Y la gelatina es una forma rica y refrescante de hidratarse! Ahora que viene el calor no hay excusa para no hidratarse correctamente. Lo recomendable es beber en torno a 1,5L (8 vasos de agua al día).

Cómo evitar el estreñimiento en el mayor

Violeta: ¿Cuándo decimos que una persona sufre estreñimiento? ¿Por qué es más frecuente el estreñimiento en los adultos mayores?

Se considera que una persona está estreñida cuando tiene una frecuencia de deposiciones inferiores a tres a la semana. Además suele ir acompañado de tener que hacer un esfuerzo excesivo para defecar y de presencia de heces duras, etc.

En los mayores es más frecuente la presencia de estreñimiento debido a que la función y el tránsito intestinal está enlentecido, lo que disminuye el peristaltismo (movimientos naturales del intestino) y favorece el estreñimiento.

Violeta: ¿Qué recomendaciones deberían seguir las personas mayores para evitar el estreñimiento?

Como ya hemos comentado antes es muy importante el consumo de alimentos ricos en fibra, como pueden ser los alimentos integrales, u otros alimentos, como el kiwi o la ciruela, entre otros.

Además, se debe tomar una ingesta adecuada de líquidos y evitar el sedentarismo, es decir, realizar una actividad física siempre en función de nuestras posibilidades y siguiendo las recomendaciones de nuestro profesional sanitario de referencia.

Preguntas que nos han enviado nuestros seguidores

  • ¿En qué alimentos podemos encontrar la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina perteneciente al grupo B, que tiene entre sus funciones el mantenimiento de la salud de nuestras neuronas y de los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN (material genético de nuestras células).

Su carencia puede provocarnos cansancio, pérdida de apetito, anemia, depresión, confusión o alteración de la memoria, entre otros.

En la dieta, la podemos la obtener en las almejas o el hígado de ternera, principalmente, pero también en pescados, carnes o lácteos. Hay productos del mercado, como ciertos cereales o levaduras, reforzados con esta vitamina (se puede consultar en la etiqueta nutricional del producto).

  • ¿Qué cantidad de frutos secos se pueden comer al día?  

La ración recomendada de frutos secos diaria (para personas sin problemas de sobrepeso u obesidad), de manera general, suele ser de uno 15-20gr. al día. Siempre debemos elegir frutos secos al natural, evitando que hayan sido procesados (tostados, garrapiñados, fritos…) ya que durante ese proceso pueden perder parte de sus beneficios y, además, nos aporten más calorías o azúcares añadidos. Mucho cuidado con los atragantamientos con frutos secos en las personas mayores.

  • ¿Los frutos secos pierden propiedades cuando se tuestan en el horno de casa?

Sí, efectivamente. Los  frutos secos pierden propiedades organolépticas rápidamente desde que se abren y mucho más a partir del tueste. Cuanto más frescos sean, mejor.

  • Cómo deberían tomar los frutos secos las personas mayores?

Como previamente hemos comentado, hay que individualizar cada caso, pues dependerá de las deficiencias que puedan tener la persona en cuestión. Es cierto que muchas personas mayores tienen problemas con la dentadura y los frutos secos son muy duros, por eso, habría que valorarlo. Así mismo es un alimento muy seco, y las personas mayores ya no salivan igual que cuando eran jóvenes por lo que les puede costar tragarlos.

Fecha de publicación: 30 junio 2022

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