Evita las caídas con unas piernas fuertes

La labor del cuidador es un trabajo muy exigente, no solo desde el punto de vista mental, también físico. Asear a nuestro ser querido, incorporarle o ponerle de lado cuando está acostado requiere fortaleza física. Una de las partes de nuestro cuerpo que encierra una mayor resistencia son las piernas.

Fortalecer los músculos de las extremidades inferiores hará que nos sea más fácil subir escaleras, montar en bicicleta, empujar la silla de ruedas de la persona que cuidamos e, incluso, caminar.

Además, a medida que envejecemos, reforzar los músculos de las piernas deberá ser una actividad imprescindible en nuestra rutina si queremos mantener nuestra estabilidad.

Chhanda Dutta, un científico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU, que estudia el efecto del ejercicio en las personas mayores, asegura que las pérdidas de resistencia en nuestras extremidades inferiores son mayores que en nuestras extremidades superiores.

“Desde el punto de vista funcional”, señala, “ es importante que cualquier persona que se entrena se ocupe de trabajar una variedad de grupos musculares, pero, especialmente, debería ocuparse de fortalecer las piernas y los tobillos, debido a su importancia para mantener el equilibrio y prevenir las caídas”.

Beneficios de tener una piernas fuertes:

• Ayuda a fortalecer los músculos del resto del cuerpo. Cuando se realizan sentadillas, por ejemplo, no solo se están desarrollando los músculos de las piernas, también se está fortaleciendo todo el cuerpo. Los abdominales trabajan duro para estabilizar el peso e, incluso, los músculos del pecho están tensos.
• Con este tipo de ejercicios, además de las piernas, se fortalece también la parte baja de la espalda. Tener unas piernas fuertes, permite ser más ágil en las actividades diarias, como recoger cajas, hacer la compra o mover a nuestro ser querido.
• A medida que envejecemos, tener unas piernas fuertes es un elemento fundamental para conservar nuestra movilidad. Nuestra capacidad para mantener el equilibrio disminuye y, por lo tanto, aumentan las caídas.

Los Centros para el Control de la enfermedad y la prevención, de EEUU, señalan que uno de cada tres americanos, mayores de 65 años, sufre una caída cada año. Entre las personas de 65 a 84 años, las caídas suponen el 87% de todas las fracturas. Tener unas piernas fuertes aumenta la capacidad de mantener el equilibrio y reduce el riesgo de caídas.

Fortalecer las piernas es una actividad física y mentalmente dura. Por eso, muchas personas no entrenan esta parte del cuerpo. The science of eating destaca que practicar un ejercicio, como la sentadilla, aumenta la resistencia mental.

Tabla de ejercicios para fortalecer las piernas

En la tabla de seis ejercicios, que aparecen dibujados en la infografía, se describen los más adecuados y cómo hay que realizarlos. Cada uno de ellos se debe repetir entre 10 y 20 veces.

Con cada repetición hay que evitar retener la respiración. Tenemos que aprender a respirar profundamente mientras los practicamos. Tampoco debemos dejarnos llevar por los rebotes, es decir, por la inercia de la anterior repetición, porque podríamos lesionarnos. Debemos pensar que cada ejercicio es único. Lo importante no es acabar cuanto antes ni hacerlos rápidamente, lo importante es concentrarse, practicar la respiración con cada ejercicio y hacerlos bien.

1.  De pie, con las piernas juntas, flexionar ligeramente las rodillas y apoyar las manos sobre ellas; comenzar, entonces, a hacer un movimiento circular, mientras flexionamos y estiramos las rodillas. 10 veces hacia dentro y 10 veces hacia fuera.
2. Con la espalda apoyada en la pared, pies ligeramente separados de la pared y piernas juntas, flexionamos las rodillas con la espalda recta hasta sentarnos en un taburete imaginario, aguantamos en flexión y nos estiramos. Entre 10 y 20 repeticiones.
3. Juntamos la piernas, flexionamos las rodillas y, al estirarnos, levantamos los talones del suelo (para no perder el equilibrio nos podemos apoyar en la pared). Entre 10 y 20 repeticiones.
4. Subir y bajar las escaleras.
5. Se sube un escalón con un pie y se comienza a bajar con el pie contrario. Entre 10 y 20 repeticiones.
6. Dar un paso hacia delante y se dobla la rodilla con la pierna contraria hasta tocar el suelo, subir de nuevo y repetir la operación con la otra pierna. Siempre con la espalda recta. Entre 10 y 20 repeticiones.