Cuídate

Leve

Siente cada momento por humilde que sea

Relajación

Sandra se dio cuenta de que la forma en que convivía con la enfermedad de su madre no tenía sentido. Desde que su madre fue diagnosticada de Alzheimer se pasaba el tiempo añorando la  etapa anterior, la época que precedía a que su madre perdiera una habilidad. Por ejemplo, cuando su madre comenzó a olvidar lo que acababa de hacer, añoraba el tiempo en que podía tener conversaciones fluidas con ella; cuando comenzó a preguntarle qué tenía que ponerse, añoraba cuando ella misma decidía el modelo y cómo lo combinaba, cuando empezó a leer solo los titulares del periódico, echaba de menos cuando le contaba las noticias.
 
Para dejar de correr hacia el pasado, solo le quedaba la opción de aceptar el momento en que vivía. Lo que suponía aceptar la enfermedad de su madre y aceptar que ella era su cuidadora. Y a partir de ahí, ser capaz de disfrutar con esta nueva realidad. Tan orgullosa estaba de su reflexión que lo anotó en su cuaderno. Sabía que era un momento importante, pero la siguiente pregunta le dejó paralizada: ¿por dónde tenía que empezar? Algo en su interior le apuntaba que debía comenzar por combatir el miedo que le producía el futuro que hacía que se resguardase en un pasado conocido.
 
¿Y el miedo se combate respirando profundamente? Ese es el primer paso para iniciar el proceso de relajación, que nos llevará a aceptar el momento en que relajamos, por ejemplo, cada músculo. Por humilde que sea. Las grandes tareas comienzan con pequeños pasos.
 
¿Cómo debemos proceder para realizar una respiración profunda diafragmática?

1. Siéntate cómodamente y coloca tu mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre la izquierda.
2. Imagina que tienes una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde apoyas las manos. Comienza a respirar y nota cómo se va a llenando de aire la bolsa. Inspira durante 3-5 segundos.
3. Mantén la respiración. Repite interiormente: “mi cuerpo está relajado”.
4. Expulsa el aire despacio, al mismo tiempo que te repites a ti mismo órdenes de relajación. 

Ya hemos dado el primer paso, ahora, una vez interiorizado el ejercicio de respirar, tenemos que tener en cuenta una serie de indicaciones generales antes de introducirnos de lleno en las técnicas de relajación.
 

1. Sigue siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones.
2. No te preocupes si se nos olvida tensar o relajar algún músculo.
3. Emplea de 3 a 5 segundos, aproximadamente, en tensar y luego en relajar el músculo, dejándolo suelto. Hay que mantener el musculo relajado 15 segundos, antes de volver a tensar de nuevo.
4. No debemos forzar el músculo.
5. Al relajar, debemos soltar el músculo de repente. No hay que distenderlo lentamente pues eso implica un control mayor de los músculos antagonistas.
6. Imagínate en cada momento los músculos que estás tensando y relajando, especialmente el músculo relajado, y nota cómo se distiende por sí mismo después de soltarlo.
7. Concéntrate durante un tiempo y disfruta de la agradable sensación que produce relajar cada músculo.
8. Cuando hayas relajado todos los músculos, haz un repaso mental. 

Pasos para realizar una relajación muscular progresiva:
 
Se debe mantener la tensión un tiempo corto (3-5 segundos) sin llegar al dolor y relajar de  golpe durante 15 segundos.
 
Brazos y manos:
-Flexiona el codo y aprieta fuerte el puño, y nota la tensión en el antebrazo y en las manos.
-Deja caer bruscamente el brazo sobre el muslo relajado completamente.
 
Hombros:
-Intenta que los omoplatos se acerquen lo máximo posible. Para relajarlos deja los hombros caídos y la espalda floja.
 
Tórax y abdomen:

-Tórax: inspira profundamente reteniendo el aire unos segundos. Luego, espira lentamente.
-Contrae el abdomen y, luego, relájalo.
 
Cara y cuello:
-Arruga la frente, llevando las cejas hacia arriba
-Ojos y nariz: cierra fuertemente los ojos y arruga la nariz como si oliera mal.
-Boca: sonríe ampliamente después de fruncir los labios
-Cuello y nuca: empuja la cabeza contra el colchón y tensa el cuello. Para relajarlo, deja el cuello lo más suelto posible y vuelve a la posición inicial.
 
Piernas y pies:
-Contrae las nalgas y los muslos, estira la pierna y termina levantando la punta del pie hace arriba, notando la tensión.
-Relaja y nota cómo se pierde la tensión en el pie, la pierna y el muslo.
 
 

 
 
 

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