Sentimientos negativos: ejercicios para poder controlarlos

Aprender a identificar y manejar los sentimientos negativos es una tarea muy importante para que el cuidador pueda gestionar el impacto emocional que produce cuidar de una persona con una enfermedad degenerativa. En este artículo, te enseñamos a admitir todas las emociones y a saber gestionarlas. Incluso, compartimos un plan para que puedas introducir cambios en tu rutina que te ayudarán a sentirte mejor.

Todos los cuidadores experimentan un viaje emocional cuando se ocupan de un ser querido. Algunas de esas sensaciones te hacen sentir mejor, como que tu vida adquiera un nuevo propósito: ayudar a la persona que más amas.

Esta responsabilidad te permite devolver toda la dedicación que esa persona te ha proporcionado cuando tú la necesitabas. Incluso, te facilita un crecimiento personal.

Además, tu comportamiento te hace sentir bien porque te ayuda a vivir y a transmitir los valores que te han enseñado y en los que crees. Solo con actos, sin palabras. Y, sobre todo, te llena esa felicidad que experimentas cuando estás con la persona a la que tanto quieres.

Pero hay otros sentimientos, calificados de negativos, que también van surgir. Emociones como la ira, la ansiedad, el asco, la vergüenza, la culpa, los celos, el resentimiento, por citar solo algunos de los 12 que hemos abordado en el artículo Cuidador: un viaje por los sentimientos negativos. Esos también aparecerán e impactarán duramente en tu estado de ánimo, haciendo más difícil tu labor.

Estas emociones, tanto las positivas como las negativas, no ocupan extremos opuestos en tu estado anímico. Todas forman parte de ti y tienes todo el derecho a sentirlas. Ninguna es mala o buena, existen, y hay que aceptarlas. Eso es lo primero que tenemos que aprender. Lo malo, lo que realmente nos hará daño, es negar su existencia.

Pero para que los sentimientos negativos no dominen nuestra vida y nos impidan disfrutar de los buenos momentos, tenemos que aprender a gestionarlos.

Joan Monin, psicóloga y profesora asociada de la Escuela de Salud Pública de Yale, asegura que, hasta cierto punto, todos los cuidadores experimentan angustia emocional. Sin embargo, aquellos que, en circunstancias estresantes, pueden permanecer siendo positivos y regular, de forma efectiva, sus sentimientos tienden a sufrir menos.

En un estudio, Monin reveló que la presión arterial y la frecuencia cardiaca de los cónyuges aumentaba significativamente cuando presenciaban y hablaban sobre el sufrimiento de sus parejas, en comparación con los valores que se registraban cuando observaban el dolor de un extraño.

“En general, descubrimos que lo que representa una carga para los cuidadores no es tanto el acto de tener que cuidar día tras día, sino de ver que tu pareja sufre y no poder hacer nada al respecto. Eso es lo que tiene un coste emocional y físico”, afirma Monin.

Esta psicóloga también observó que los cuidadores que tratan activamente de comprender lo que sienten, cuando presencian el dolor de sus parejas (por ejemplo, la tristeza, la angustia o la impotencia), tienden a experimentar menos estrés que los cuidadores que se concentran en pensar en el dolor por el que están pasando.

¿Qué podemos hacer para manejar los sentimientos negativos de forma saludable?

 Un cuidador lo primero que tiene que hacer es reconocer las emociones que está sintiendo. Si nos encontramos tristes, no tenemos que evitar llorar porque esa es una manera de expresarnos y descargar esa tensión.

Esa válvula de escape también nos la puede proporcionar el hecho de compartir nuestro estado de ánimo con un familiar, un amigo o un profesional.

Según Gary Gilles, consejero clínico, el verdadero acto de coraje es enfrentarnos a nuestras emociones. “Debido a que somos seres sociales, tenemos la necesidad innata no solo de sentir, sino también expresar esas sensaciones”, afirma.

Por eso, comunicar esos sentimientos no solo es un acto de fortaleza, sino que, además, es saludable.

Gilles, en su artículo Emotions of the highly effective caregiver (Emociones del cuidador altamente efectivo), afirma que numerosos estudios han demostrado que las personas que reconocen y expresan sus emociones son física y mentalmente más resistentes al estrés y a las infecciones. Por el contrario, los que las guardan en el interior tienen un sistema inmunológico más débil.

Comprender y trabajar esos sentimientos negativos no solo te ayudará a sentirte mejor, también te permitirá proporcionar una mejor atención a tu ser querido.

Consejos para manejar las emociones negativas de forma saludable

1. Reconoce tu emoción. Admite lo que estás sintiendo, aunque sea desagradable, aunque te dé vergüenza o te haga sentir culpable.

Identifica tu sentimiento. Trata de poner un nombre a lo que sientes: tristeza, culpa, ira, depresión.

2. Averigua que circunstancia o persona desencadenó esa emoción. ¿Qué tiene esa circunstancia o esa persona para que te sientas de esa manera? ¿Qué significa para ti esa situación o esa persona?

3. Expresa esa emoción. Habla con alguien en quien confíes sobre esa emoción o escribe sobre ella. Escribir te ayuda a concretar ese sentimiento y se convierte en el primer paso para resolver el problema. Si te sientes atacado o abrumado, trata de acudir a un profesional.

4. Diseña un plan. Cuando vuelvas a experimentar esa emoción, piensa en qué puedes hacer de forma diferente. Pero para que ese plan sea efectivo tienes que concretar lo que vas a hacer. No basta con tener un deseo.

Si un día has terminado gritando a tu ser querido porque no se daba prisa en arreglarse y veías que ibais a llegar tarde a la consulta con el médico, piensa en qué deberías haber hecho para evitar que esa situación se vuelva a producir.

Tienes que tener en cuenta, que hay cosas que no vas a poder cambiar. Si tu ser querido un día hace todo más lentamente, eso no está bajo tu control, luego tienes que aceptar esa circunstancia y pensar de qué forma vas a lograr llegar a tiempo al médico.

5. Aplica tu conocimiento. Cuanto más sepas cómo funcionan tus emociones y cómo responder a ellas, más fácil te será aplicar este conocimiento a otras situaciones. Ese proceso también te permitirá observar cómo progresas en la gestión de tus sentimientos.

¿Existen otros métodos para ayudar a los cuidadores de familiares con alzhéimer a gestionar los sentimientos negativos?

Joan Monin, psicóloga y profesora asociada de la Escuela de Salud Pública de Yale, se dio cuenta de que las intervenciones para ayudar a los cuidadores de personas con demencia solían llegar demasiado tarde.

“Queríamos probar si una intervención bien conocida, basada en la evidencia, y que en otros contextos de salud había mejorado la gestión de las emociones, podría ayudar a los cuidadores de personas con demencia. También queríamos encontrar una solución que las familias, que se enfrentan al diagnóstico de demencia, pudieran incorporar fácilmente”, señala Monin.

Para ello, Monín, autora principal del estudio, llevado a cabo en la Escuela de Salud Pública de Yale, utilizó la estrategia Wish, Outcome, Obstacle, Plan (WOOP) (Deseo, resultado, obstáculo y plan), que se ha probado de manera eficaz durante 20 años para ayudar, por ejemplo, a los pacientes con dolor a que hagan más ejercicio diariamente.

Al final de la investigación, que incluyó a 45 parejas, los cuidadores, que utilizaron la estrategia WOOP, aseguraron que se sentían menos estresados y tenían una mejor calidad de vida.

Las personas con demencia también informaron que habían experimentado unos beneficios similares, aunque en este grupo los resultados no fueron estadísticamente significativos.

¿En qué consiste la estrategia WOOP?

El proceso (deseo, resultado, obstáculo y plan) es una forma de aumentar la motivación de la persona y lograr así cambiar su comportamiento. WOOP sirve de apoyo en todas las áreas de la vida en las que estamos buscando un cambio de conducta.

Antes de comenzar, los expertos aconsejan que durante el ejercicio hay que evitar las interrupciones, hay que practicarlo cuando tengamos tiempo suficiente.

Es preciso estar tranquilo porque esta estrategia necesita más de la imaginación que del pensamiento racional. Hay que ir despacio para poder imaginar con mucho detalle.

1. Piensa en las próximas cuatro semanas ¿cuál es tu deseo o la preocupación más importante respecto a tu salud que quieres cumplir o disminuir en ese periodo?

Tienes que elegir un deseo que te suponga un reto, pero que tengas la sensación de que lo vas a poder llevar a cabo.

Si tienes varios deseos, elige el más importante.

Define el deseo. Tienes que ser concreto y resumirlo en tres o seis palabras y mantenerlo en tu mente.

Por ejemplo, poder dar cada día un paseo de una hora.

2. Ahora, imagina… si cumplieras tu deseo, qué sería lo mejor de haberlo conseguido. ¿Cómo crees que te sentirías después de haberte dado ese paseo?

Es muy importante que te imagines ese deseo con mucho detalle. Si puedes, cierra los ojos.

Es posible que te sintieras más llena de energía, contenta por haber visto a la gente, por haber observado a los niños jugando, por disfrutar del paisaje, los colores, los olores, el aire… por tener ese tiempo solo para ti.

3. Ahora imagina que surge un obstáculo. ¿Qué es aquello que está dentro de ti que te impide cumplir tu deseo? ¿Qué se interpone en tu camino? ¿Cuál es el principal obstáculo? ¿Qué comportamiento tuyo o qué emoción podrían impedirte cumplir tu deseo?

Resúmelo en tres o seis palabras y mantelo en tu mente.

Como en los anteriores pasos, imagina el principal obstáculo con la mayor precisión posible. Cierra los ojos y siente las dificultades.

Por ejemplo, te da pereza dar el paseo sola. Quieres hacerlo, pero llegado el momento, hay varias cosas que tienes que organizar para poder llevarlo a cabo. Por ejemplo, recordar a tu hermano que se tiene que quedar con tu madre durante esa hora. Dejar preparada la merienda. Darle instrucciones sobre qué tiene que hacer si surge algún incidente.

Comienzas a hacer una relación de dificultades y te dejas atrapar por la rutina. Esos son los principales obstáculos. Lo positivo es que ya los has identificado.

4. ¿Qué puedes hacer para superar tu obstáculo? Piensa en algo que puedas hacer para superar esa dificultad. Identifica una acción o un pensamiento.

Concrétalo y resúmelo en tres o seis palabras y guárdalo en tu mente.

Ahora, traza tu plan. Coge tu obstáculo y ponlo delante de la palabra “si” y coloca el comportamiento que has pensado para vencer ese obstáculo después de la palabra “entonces lo que haré será”.

La frase quedaría así:

Si (obstáculo), entonces lo que haré será… (acción o pensamiento para lograr superar el obstáculo)

Ejemplo:

“Si la semana anterior a que comience a darme el paseo, no he llamado a mi hermano para recordarle que se tiene que quedar con mi madre, entonces me pondré una alerta en el móvil todos los días avisándome de que tengo que hablar con él”.

“Si aún así, no he llegado a llamarlo, organizaré una comida para el fin de semana para asegurarme de que hablo con él”.

“Si mi hermano me pone excusas para no quedarse con mi madre, le pediré que me ayude económicamente para contratar una cuidadora que pueda acompañar a mi madre”.

Este es el plan, ahora solo tienes que darle forma. Lo sé, es lo más difícil. Pero una vez que empieces, cada vez te costará menos.

Referencias:

Emotions of the Highly Effective Caregiver

Spouses’ Cardiovascular Reactivity to Their Partners’ Suffering. The Journals of Gerontology.

A Controlled Pilot Study of the Wish Outcome Obstacle Plan Strategy for Spouses of Persons With Early-Stage Dementia. NIH. National Library of Medicine.

How Caregivers Can Cultivate Moments of Positivity. Greater Good Magazine.