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Qué alimentos se deben tomar para bajar el colesterol malo

Para tener éxito es preciso no tomar grasas “trans” y las saturadas, con moderación

Desde que a Marina, cuidadora de su madre con alzhéimer, le descubrieron que tenía el colesterol alto, su dieta ha dado un giro drástico. Pero la pregunta que se hace ahora es: ¿habrá elegido los alimentos correctos? Y, más concretamente, ¿estará tomando los alimentos que bajan el colesterol?

Un artículo de Harvard Health Publishing, 11 alimentos que reducen el colesterol, le está sirviendo de guía. Para empezar, la publicación hace hincapié en que para ganar la batalla al colesterol hay que desarrollar una doble estrategia. Primero, hay que incluir alimentos que disminuyan el LDL o colesterol malo, la partícula dañina que contribuye a que se forma la placa de ateroma que dificulta el paso de la sangre a través de las arterias. Y, al mismo tiempo, hay que reducir el consumo de alimentos que estimulan el crecimiento del LDL.

Primera táctica para reducir el colesterol: tomar alimentos que bajan el LDL

Los 11 alimentos que bajan el colesterol, según Harvard University, actúan de manera diferente. Algunos proporcionan fibra soluble que, una vez en el sistema digestivo, se une a las partículas del colesterol y a sus preculsores en el sistema digestivo y las expulsa del cuerpo antes de que sean absorbidas y entren en la circulación sanguínea. Otros son ricos en grasas poliinsaturadas, que directamente disminuyen el LDL, y otros contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.

  1. La avena. Comenzar el día con un buen tazón de avena o de harina a base de avena puede proporcionar entre 1 y 2 gr. de fibra soluble. Si se añade plátano o fresas se puede obtener otro medio gramo. Las actuales guías de nutrición recomiendan que cada persona tome entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de las cuales, al menos, de 5 a 10 gramos deben proceder de fibra soluble.
  2. Cebada y otros granos enteros. Como la avena y el salvado de avena, la cebada y otros granos enteros puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, principalmente, por la fibra soluble que proporcionan.
  3. Legumbres. Este tipo de alimento es especialmente rico en fibra soluble. Por lo que al cuerpo le lleva tiempo digerirlo, lo que significa que la persona se siente llena durante más tiempo. Esta es una de las razones por las que se recomienda este tipo de comida a las personas que intentan perder peso. Además, existe una gran variedad –garbanzos, lentejas, alubias blancas, rojas- y muchas maneras de prepararlos.
  4. Berenjena y okra. Estos dos vegetales tienen pocas calorías y son una buena fuente de fibra solubre. La okra es un vegetal de color verde, cuyo aspecto recuerda un poco al calabacín. Se puede tomar salteada o en forma de pisto.
  5. Frutos secos. Varios estudios muestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otro tipo de frutos secos es bueno para el corazón. Tomar unos 56 gramos de nueces al día puede bajar el LDL, alrededor, de un 5%. Los frutos secos, además, cuentan con determinados nutrientes que protegen el corazón de otro modo.
  6. Aceites vegetales. Utilizar aceite de oliva o de girasol, en vez de mantequilla o manteca de cerdo cuando se cocina o en la mesa, ayuda a reducir el LDL.
  7. Manzanas, uvas, fresas o cítricos (naranjas, limones, pomelos y mandarinas). Este tipo de frutas son ricas en pectina en forma de gel, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL. En concreto, la pectina actúa absorbiendo los jugos segregados por el hígado y la vesícula durante la digestión. Estos jugos se forman a partir de las reservas de colesterol que tiene el cuerpo. Al encargarse la pectina de absorberlas y de expulsarlas, las reservas disminuyen y el colesterol baja.
  8. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles vegetales, también denominados como fitoesteroles/fitoestanoles, son extractos que se encuentran en pequeñas cantidades en muchos alimentos, tales como las frutas, las verduras, las hortalizas, aceites vegetales, nueces y cereales. Cuando estas sustancias son ingeridas, interfieren en la absorción del colesterol, provocando que sus niveles desciendan. Debido a estas propiedades hay alimentos, como la leche, los yogures o el chocolate, que se han enriquecido con estos extractos sin que cambie su sabor. Obtener 2 gramos de esteroles o de estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL, aproximadamente, en un 10%.
  9. Comer soja y alimentos a base de soja, como el tofu o la leche de soja, pueden disminuir el LDL. Los análisis muestran que consumir 25 gramos de proteína de soja al día (280 gramos de tofu o 2 tazas y media de leche de soja) puede bajar el LDL entre un 5% y un 6%.
  10. Los pescados azules. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras. Primero, porque reemplaza a la carne, que contiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y segundo, porque aportan grasas omega-3, que reducen el colesterol. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y protegen el corazón al ayudar a prevenir arritmias. Entre los pescados recomendados se encuentran, el salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa.
  11. Suplementos de fibra. Aunque es la forma menos atractiva de ingerir fibra, dos cucharaditas de psyllium, proporcionan, aproximadamente, 4 gramos de fibra soluble.

Segunda táctica para reducir el colesterol: evitar alimentos que aumentan el LDL

  1. Grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL, pero también proporcionan algunos beneficios, como reducir los triglicéridos y estimular los niveles de colesterol bueno, HDL. Según el artículo de Harvard Health Publishing, el papel de las grasas saturadas en relación con las enfermedades del corazón actualmente está sometiéndose a debate. Sin embargo, hasta que los expertos establezcan nuevas conclusiones, es mejor limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas. Las principales fuentes son carnes rojas, productos lácteos enteros, huevos, algunos aceites vegetales, como aceite de palma, aceite de coco y manteca de cacao.

Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición de Brigham and Women’s Hospital, recomienda comer este tipo de alimentos en pequeñas cantidades. Los huevos, por ejemplo, son una buena fuente de nutrientes, luego se pueden tomar hasta cuatro yemas a la semana, y la clara con la frecuencia que se desee. Las carnes rojas, las gambas, la langosta, las vísceras, los quesos con alto contenido en grasa y la mantequilla, solo en pequeñas proporciones, aproximadamente, una cada dos semanas.

McManus hace otra recomendación importante: “No sustituir la grasa por azúcar”. Es una de las peores decisiones que se pueden tomar. A veces, los fabricantes de alimentos aumentan el contenido de azúcar de las salsas con bajo contenido en grasa para que tengan más sabor. Por eso, la experta recomienda que si en la lista de ingredientes figura azúcar o jarabe o sirope de maíz, es mejor elegir una versión de ese producto con más grasa, pero nunca con grasas trans.

  1. Grasas trans. La FDA, la agencia que se encuentra dentro del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU, y que se encarga de proteger la salud pública de ese país, ha prohibido las grasas trans en los alimentos de ese país. Luego el mensaje en ese sentido es muy claro: la cantidad indicada de grasas trans que se deben ingerir es cero. Para evitar comerlos, hay que revisar la etiquetas de los alimentos que se compran. Si en la lista de ingredientes pone “parcialmente hidrogenado” no adquiera ese producto. 
  1. Vigilar el peso y hacer ejercicio. Tener sobrepeso y no hacer ejercicio afecta al nivel de grasas que circulan por el torrente sanguíneo. El exceso de peso aumenta el LDL y la inactividad baja el HDL.

Según el artículo, Cómo bajar el colesterol sin medicamentos, de Harvard Health Publishing, un importante análisis de varios ensayos, en los que participaron cientos de hombres y mujeres, encontró que los cambios en la dieta reducían el LDL y el colesterol total, mientras que el ejercicio no tenía ningún efecto en los dos. Sin embargo, si a una dieta saludable para el corazón, se sumaba la práctica de ejercicio aeróbico, los efectos para reducir el colesterol mejoraban.

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