Los alimentos, una herramienta para luchar contra la inflamación crónica

Muchas de las enfermedades que más nos asustan, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la artritis, la depresión y el alzhéimer han sido relacionadas por la ciencia con el desarrollo de una inflamación crónica. De ahí, la importancia que los médicos están dando a encontrar herramientas para reducirla. Muchas de ellas se encuentran entre los medicamentos, pero hay una que está al alcance de todos y no necesita receta: la dieta antiinflamatoria.

¿Qué papel juega en la salud una dieta antiinflamatoria?

Según el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, muchos de los componentes de los alimentos y de las bebidas tiene efectos antiinflamatorios.

Y, en concreto, señala la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, nueces, granos integrales, pescado y aceite de oliva, como el mejor plan de alimentación que se puede adoptar si se quieren seguir los principios antiinflamatorios.

¿En qué consiste la inflamación?

La inflamación es una respuesta normal del cuerpo para conseguir la curación. Se produce cuando el sistema inmunitario de nuestro organismo reacciona ante un elemento extraño, como un microbio, el polen vegetal, sustancias químicas o una herida. Estamos, entonces, ante un episodio intermitente de inflamación.

Sin embargo, a veces la inflamación persiste día tras día, y entonces se convierte en un auténtico enemigo capaz de dañar, a largo plazo, el ADN del cuerpo (contiene las instrucciones que necesita un organismo para desarrollarse, vivir y reproducirse), aumentando, por ejemplo, el riesgo de sufrir cáncer.

Pero hay una variedad de alimentos que pueden contribuir a reducir la inflamación del cuerpo. Esto significa que lo que comemos puede ayudar a prevenir y mantener bajo control la inflamación crónica. Un plan de alimentación saludable proporciona nutrientes que pueden ayudar a que el sistema inmunológico funcione bien.

Entre los alimentos que ayudan a luchar contra la inflamación se encuentran:

-Frutas y verduras.

-Grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega 3.

Alimentos inflamatorios

Son los alimentos ricos en grasas saturadas, los que han sido muy procesados y los alimentos que contienen grasas trans (aceites hidrogenados o grasas parcialmente hidrogenadas)

Según la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU, se pueden seguir cinco pasos para luchar contra la inflamación.

Paso 1. Consigue que las frutas y las verduras ocupen la mitad de tu plato.

• Trata de incluir verduras y frutas en cada comida.
• Selecciona frutas y verduras de colores llamativos (verde oscuro, rojo, naranja)
• Puedes tomarlas frescas, congeladas, enlatadas y secas. Pero, ojo, no deben llevar azúcares añadidos y contener cantidades bajas sodio.
• No te olvides de las alubias y de los guisantes.

Paso 2. Tienes que ser inteligente con las proteínas

• No hay que excederse con el consumo de proteínas. La mayoría de las personas que son moderadamente activas no necesitan consumir más de 140 o 170 gramos al día. La proteínas es mejor que procedan del pescado azul, rico en omega 3. Consumirlo dos veces por semana será suficiente.
• Disfruta de las comidas sin carne, como las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes)
• Elige alimentos con proteínas más magras, como pollo o pavo sin piel o cortes magros de carne de vaca y de cerdo.
• Toma lácteos bajos en grasa, como la leche descremada y el yogur, porque contienen menos grasas saturadas.
• Reduce al mínimo los alimentos muy procesados, como los embutidos, el tocino y las salchichas.

Paso 3. Toma grasas saludables

• Utiliza grasas monoinsaturadas, como los del aceite de oliva o de girasol.
• Toma alimentos ricos en omega 3. Salmón o pescado azul dos o tres veces por semana; come frutos secos, como, por ejemplo, las nueces; mezcla semillas molidas de lino y de chía en ensaladas y en otro tipo de platos.
• Mantente alejado de los alimentos altamente procesados que contengan grasas trans (parcialmente hidrogenadas) y altas cantidades de grasas saturadas.

Paso 4. Selecciona granos enteros

• Consume harinas y cereales integrales, en lugar de productos elaborados con harina refinada.
• Consume una variedad de granos integrales, como el arroz integral o la quinoa.

Paso 5. Experimenta con las hierbas y las especias.

• Condimenta tus platos agregando hierbas frescas.
• Experimenta con las especias para potenciar el sabor de tus recetas.

Otros factores que reducen la inflamación crónica

• Dormir lo suficiente. Tanto la calidad como la duración del sueño afectan a la inflamación.
• Mantente activo. Hacer ejercicio físico de forma regular tiene efectos antiinflamatorios. Practica de 30 a 60 minutos al día de actividad física moderada.
• Controla tu peso. El exceso de grasas podría contribuir a aumenta la inflamación.