Las personas que sufren insomnio son más propensas a caer en depresión

Muchas veces hemos escuchado que dormir es una pérdida de tiempo. Que nos pasamos demasiado tiempo en la cama. Sin embargo, sufrir insomnio, es decir, no dormir el suficiente número de horas y que nuestro sueño sea de mala calidad afectará a nuestra salud, tanto física como mental.

Si cuando se va a la cama, permanece demasiado tiempo despierto o si durante el día se duerme con frecuencia, es posible que sufra un trastorno del sueño.

¿Cuándo debería empezar a preocuparse?

Cuando los problemas para dormir alteren su estado de ánimo y sus hábitos de trabajo. Y, especialmente, si lleva sufriendo estos trastornos durante un mes o más tiempo. Entonces, es recomendable que acuda a su médico o a un especialista de la Unidad del sueño.

Las principales características del insomnio son:

• tener dificultades para conciliar el sueño
• tener dificultades para permanecer dormido
• despertarse antes de lo que le gustaría y no poder volver a dormirse

Hay muchas personas que tienen estos síntomas y los aceptan como parte de su vida. Pero el sueño de mala calidad tiene un coste para su salud.

Según la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Medicina de Harvard, los estudios demuestran que las personas con insomnio son más propensas a sufrir depresión clínica, falta de concentración y accidentes.

La Clínica de Cleveland asegura que dormir menos de siete horas y más de nueve se asocia con el desarrollo de una enfermedad coronaria. La falta de sueño está relacionada con un aumento de peso, diabetes, presión arterial alta y una mayor actividad del sistema nervioso simpático (responsable de que el corazón bombee más deprisa para enviar más sangre a las distintas partes del cuerpo que podrían necesitarla).

En una revisión de los estudios más recientes, titulada La duración del sueño como un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular, en el que se siguió a 6.928 adultos, se observó que los hombres que dormían menos de seis o más de nueve horas tenían una tasa de mortalidad 1,7 veces mayor que los que dormían de siete a ocho horas.

En otro estudio, en el que se estudiaba la relación que había entre el sueño y la enfermedad coronaria en las mujeres, y en el que se observaron a 71.617 mujeres, se vio que aquellas que dormían 5 horas o menos tenían un riesgo de 1,82 veces de desarrollar una enfermedad coronaria en comparación con las que dormían 8 horas. Y el riesgo de aquellas mujeres que dormían más de nueve horas era un 1,57 mayor que las dormían 8 horas.

Causas del insomnio crónico

A menudo, el insomnio es el resultado de tener malos hábitos de sueño, como realizar actividades demasiado estimulantes al final del día, un consumo excesivo de alcohol o tomar cafeína antes de acostarse.

El consumo de determinados medicamentos, como antihipertensivos, esteroides, productos para la alergia o para el resfriado también pueden producir insomnio.

En algunas personas, los problemas para dormir pueden ser provocados por sufrir ansiedad o depresión. También pueden ser debidos a sufrir a afecciones dolorosas, como la artritis, o que afecten a la respiración, como el asma.

Un primer paso para resolver los problemas de sueño es mejorar los hábitos. La guía de pautas de higiene del sueño, que resumimos en nuestro decálogo para el que no duerme, ayudarán a mejorar el insomnio.

Además, la web especializada en salud, Webmd, propone las siguientes recomendaciones:

• Cuando suene el despertador por la mañana, hay que olvidarse de esos 10 minutos que nos solemos regalar por las mañanas. No se consigue nada, dado que para obtener más energía, después de una mala noche, se necesita dormir una hora más. Luego esos 10 minutos solo añadirán estrés al tiempo que necesitamos para estar listos.
• Puede ocurrir que tras pasar una mala noche, se puede tener la oportunidad de tomarse la mañana libre y de recuperar el sueño que se ha perdido. Desde luego, es muy tentador, pero no es una buena idea. Cuando nos acostamos y nos levantamos a la misma hora, establecemos el reloj interno en nuestro cuerpo. Lo mejor para volver a dormir bien es continuar con la misma rutina.
• Salir y tomar un poco el sol por la mañana ayuda a que el reloj interno del cuerpo se ajuste. También puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y el cerebro. Salir a pasear un poco a la hora del almuerzo, también contribuirá a que se restablezca internamente nuestro ciclo.
• Un poco de cafeína no viene mal. Saltarse el café de la mañana es posible que provoque más irritabilidad e, incluso, levantarle dolor de cabeza.
• Practicar ejercicio puede ayudar a mejorar el sueño y a facilitarle que se quede dormido. Pero nunca se debe practicar antes de la hora de acostarse porque estimulará al cuerpo para que fabrique cortisol, una hormona que hará que su organismo esté más alerta. Si se practica ejercicio por la tarde, se debe terminar, al menos, tres horas antes de irse a la cama.
• Siesta sí, pero durante un tiempo correcto. Echarse una siesta durante 20 minutos agudizará su capacidad de atención y sus habilidades motoras, peo si la extiende a 90 minutos puede dejarle más aturdido de lo que estaba antes. Si se la echa al final del día, será contraproducente, dado que añadirá desorden a su rutina.
• No debe beber alcohol. Puede que tomar alcohol le produzca sueño pero, después de unas horas, cuando su cuerpo comience a procesarlo, se despertará. Además, la calidad del sueño después de tomar algunas bebidas no es tan buena.
• Cene algo ligero y temprano. Prepárese una cena ligera varias horas antes de acostarse. Si antes de irse a la cama tiene hambre, tómese algo fácil de digerir, como un yogurt.
• No fume. Es probable que ya sepa que fumar es malo para la salud, pero si usted es fumador, y quiere dormir bien, trate de no fumar justo antes de irse a la cama. Como la cafeína, el tabaco es un estimulante que no favorecerá que tenga un buen descanso.
• Hidrátese. Es recomendable beber el suficiente líquido como para no tener que levantarse por la noche porque tiene sed. Pero no se exceda, dado que entonces tendrá que levantarse para orinar. Y, por supuesto, evite el alcohol y la cafeína.
• Puede probar con la melatonina. La melatonia es una hormona que el cuerpo produce de una forma natural y que sirve para regular el ciclo natural del sueño. Los niveles naturales de melatonina en sangre son más altos por la noche. Tras una noche de insomnio, puede probar a tomar un suplemento dos horas antes de acostarse. No le dará sueño, pero sí le proporcionará un efecto calmante que facilitará quedarse dormido. No lo debe tomar si está embarazada o está dando el pecho. Tampoco, si tiene convulsiones o una enfermedad autoinmune o sufre depresión. Ni si tiene diabetes o es hipertenso. Antes de tomarla, consulte con su médico.
• Evite tomar grandes decisiones. Cuando no se duerme bien, no se suelen tomar buena decisiones. Cuando nuestras neuronas están cansadas es difícil ordenar nuestros pensamientos o recordar la información básica. Lo mejor es esperar a tomarlas después de haber dormido bien.
• Olvídese de internet por unas horas. La luz azul que desprende su móvil, su ordenador o su tablet es especialmente perjudicial a la hora de irse a dormir. Antes de irse a la cama, lo mejor es que trate de relajarse.
• Relajación. Cuando se aproxime la hora de ir a la cama, lo mejor es comenzar a relajarse. Evitar la luces brillantes, las charlas estresantes o realizar actividades. Mantenga su dormitorio tranquilo, oscuro y un poco fresco.