La mejor receta para prevenir el dolor lumbar

Cuando una persona nota se nota débil siempre piensa en qué tiene que hacer para fortalecer los brazos o las piernas, pero nadie repara en los músculos del tronco, salvo para presumir de unos bonitos abdominales.

Sin embargo, el tronco es el eslabón central que conecta la parte superior y la inferior de nuestro cuerpo. Compuesto por diferentes músculos del abdomen, espalda, costados, pelvis y nalgas, trabaja para que nos podamos doblar, girar, inclinar y permanecer de pie.

Tanto si lo que se desea es mirar hacia atrás como fregar un suelo, los movimientos necesarios que se requieren para realizar estas actividades se originan en nuestro núcleo, es decir, el tronco.

No importa dónde se inicia el movimiento porque éste se transmite arriba y abajo hacia la conexión siguiente de la cadena. Por lo tanto, si los músculos del tronco están débiles o rígidos terminará afectando al correcto funcionamiento de los brazos o de las piernas. Luego, si logramos que la musculatura del tronco esté en forma conseguiremos poner en “marcha el motor” y, además, mejorará nuestro equilibrio y estabilidad.

Según Harvard Health Publications (La publicación de salud de la Universidad de Medicina de Harvard) un tronco fuerte y flexible afianza casi cualquier acción que pongamos en marcha. Estas son algunas de las razones por las que deberíamos cuidar esta parte de nuestro cuerpo.

• Tener agilidad para realizar las actividades cotidianas, como vestirse, agacharse para ponerse los zapatos, mirar hacia atrás, sentarse en una silla o permanecer de pie son algunas de las muchas acciones que se apoyan en nuestro tronco y de las que no se es consciente hasta que, un buen día, no podemos realizarlas o nos provocan dolor cuando intentamos llevarlas a cabo.
• Contar con una espalda fuerte. El dolor lumbar –una de las lesionas más comunes– se puede prevenir mediante ejercicios que fortalezcan estos músculos.
• Tareas de la casa. Alcanzar algo que se encuentra en la balda superior de una estantería, pasar el aspirador o quitar el polvo son actividades cuyos movimientos pasan a través del tronco.
• Equilibrio y estabilidad. Los músculos del tronco estabilizan el cuerpo, permitiéndonos mover en cualquier terreno, incluso, en el más irregular. También contribuyen a que podamos permanecer de pie.
• Postura correcta. Tener los músculos del tronco débiles hacen que las personas no anden correctamente. Una buena postura ayuda a prevenir las lesiones de espalda, realza la figura y proyecta seguridad.  Además, permite respirar profundamente y contribuye a obtener el máximo beneficio del esfuerzo que se hace al practicar un ejercicio.

Tras los beneficios, solo queda explicar la tabla de seis ejercicios que aparecen dibujados en la infografía. Cada uno de ellos se debe repetir 10 veces, de manera suave.

Con cada ejercicio hay evitar retener la respiración, tenemos que aprender a respirar profundamente mientras los practicamos. Tampoco debemos dejarnos llevar por los rebotes, es decir, por la inercia de la anterior repetición, porque podríamos lesionarnos. Tenemos que pensar que cada ejercicio es único. Lo importante no es acabar cuanto antes ni hacer muchas repeticiones, lo importante es concentrarse, practicar la respiración con cada ejercicio y hacerlos bien.

1. De pie con los pies a la distancia del ancho de los hombros, coloca las manos en la cintura y gira el tronco a la derecha y luego gira a la izquierda.
2. De pie con los pies a la distancia del ancho de los hombres, coloca las manos en la cintura e inclina el tronco a la derecha y, luego, a la izquierda.
3. De pie con los pies a la distancia del ancho de los hombros, coloca las manos en la cintura e inclina el tronco hacia delante hasta que esté horizontal y cree un ángulo de 90 grados con las piernas. Recupera la posición inicial y comienza otra vez.
4. De pie con los pies a la altura de los hombros, estira la mano derecha hasta tocar la rodilla o hasta tocar el pie izquierdo –hasta donde llegues–. Recupera la posición vertical y estira la mano izquierda hacia la rodilla derecha o hasta tocar el pie derecho.
5. Sentada en una silla sin reposabrazos, toca la rodilla derecha con el codo izquierdo, recupera la posición vertical y toca la rodilla izquierda con el codo derecho.
6. Tumbada boca arriba, sobre una superficie que no se hunda, flexiona las piernas y apoya los pies. Levanta y baja la pelvis.