Los beneficios de la dieta mediterránea

Muchas veces nos concentramos en lo que puede aportar un grupo de alimentos y los incorporamos a nuestra dieta como si fueran unos elementos milagrosos. Sin embargo, según Medscape, una publicación on line que ofrece información médica para profesionales y público en general, esta aproximación ignora el hecho de cada componente de la dieta interactúa con otros de una forma más compleja. Por eso, recomienda seguir toda una dieta para obtener resultados positivos que impacten en la salud. La dieta con una base científica más sólida es la mediterránea. 

El ensayo aleatorizado PREDIMED, sobre los efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular, realizado en España, mostró que reduce el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares graves, mejora la función cognitiva y también puede prevenir la depresión.

Esto significa que las dietas ricas en frutas, verduras, pescado, aceites vegetales, nueces y cereales integrales, así como un menor consumo de azúcar, carnes procesadas y grasas animales, sea, probablemente, la mejor manera de mantener sano, tanto nuestro cerebro como el resto de nuestro cuerpo.

En el estudio Influencia de la alimentación en la prevención del deterioro cognitivo en la enfermedad de Alzhéimer, realizado por la Universidad de La Rioja, se recomienda incluir en nuestra dieta alimentos antioxidantes, como vegetales de hoja verde, cereales integrales, frutas y verduras; productos ricos en vitamina B-12, como la carne, huevos y derivados de la leche; productos ricos en omega 3, como los pescados azules, y bebidas como el té, que cuentan con con catequina.

¿Qué elementos contienen estos alimentos para resultar beneficiosos?

1. Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) omega 3. Este tipo de grasa saludable, que se obtiene a través de la dieta, tiene propiedades antiinflamatorias, retrasa la acumulación de placa en las arterias, baja ligeramente la presión arterial, y reduce el estrés oxidativo y la inflamación.Es precisamente su acción antioxidante la que actuaría en la prevención de la enfermedad de Alzheimer. Cuando nuestro cuerpo descompone los alimentos o está expuesto a toxinas ambientales produce unos compuestos llamados radicales libres.  Los radicales libres provocan estrés oxidativo, lo que puede contribuir a desarrollar diferentes patologías, entre las que se encuentra el alzhéimer. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres.Las principales fuentes de omega 3 son las nueces, las semillas de calabaza, semillas de lino, soja y aceite de oliva.

   Ácido docosahexanoico (DHA) es uno de los ácidos omega 3 más importantes. Es vital para la piel, los ojos y el cerebro. El cuerpo no es capaz de producirlo en las cantidades adecuadas por lo que es preciso obtenerlo a través de la dieta. Se encuentra principalmente en las membranas celulares y facilita que las células nerviosas envíen y reciban señales eléctricas, que es la forma que tienen de comunicarse.

   Por lo tanto, mantener unos niveles adecuados de DHA parece que facilita, acelera y logra que las células del cerebro se comuniquen más rápidamente. Además, tiene otras funciones, como combatir la inflamación y reducir el nivel de triglicéridos (partículas que transportan grasa en el torrente sanguíneo).

   El DHA se encuentra, principalmente, en la caballa, el salmón, el arenque, la sardina y el caviar. Las personas con enfermedad de Alzheimer tienen cantidades más bajas de DHA.

2. Vitamina E cuenta con propiedades antioxidantes que podrían proteger las células contra los efectos de los radicales libres. Una dieta rica en vitamina E podría actuar frente al déficit cognitivo.Entre los alimentos ricos en vitamina E se encuentran el aceite de canola, aceite de oliva, las almendras, los cacahuetes, semillas de girasol, lácteos y verduras de hoja verde.
3. Vitamina C. El mismo papel protector podría desempeñar un dieta rica en vitamina C. Las frutas y las verduras son la mejor fuente para obtenerla. Los pimientos rojos y verdes, los kiwis, el brócoli, las fresas, las coles de Bruselas, el melón, los cítricos y los tomates son algunos de los alimentos que la proporcionan.El consumo de cinco porciones variadas de frutas y verduras, al día, puede proporcionar más de 200 mg de vitamina C.
4. Vitaminas del complejo B. Se cree que las vitaminas B, en concreto, el ácido fólico, la vitamina B12 y la vitamina B6, protegen contra la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.Acido fólico (vitamina B-9). Las personas bajas en ácido fólico tienen un nivel alto de homocisteína. La homocisteína es un aminoácido producido por el cuerpo humano, que se encuentra de forma natural en la sangre y en los tejidos. Unos niveles altos de esta sustancia se han asociado con daños neuronales y cerebrovasculares.En algunos estudios la homocisteína ha sido relacionada con el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzhéimer y con una contracción más rápida del cerebro. La contracción del cerebro es uno de los síntomas de deterioro cognitivo leve que, a menudo, termina conduciendo a la demencia.

   Después de los 60 años, el cerebro se reduce una media de 0,5% por año. Los cerebros de las personas con deterioro cognitivo leve disminuyen dos veces más rápido. Las personas con alzhéimer  experimentan una reducción cerebral de 2,5% por año.

   Un estudio, publicado en la revista Public Library of Science One (PLOS), realizado por el equipo del Proyecto Oxford para investigar la Memoria y el Envejecimiento (Optima), sugiere que altas dosis de vitaminas B podrían reducir a la mitad el porcentaje de contracción del cerebro en las personas mayores, que muestran algunos de los signos de la enfermedad de Alzheimer.

   El estudio analizó a 168 personas con un deterioro cognitivo leve, es decir, que manifestaban lapsus de memoria y problemas con el lenguaje. La mitad de los voluntarios tomaron un comprimido con dosis de ácido fólico, B6 y B12 muy por encima de la cantidad diaria recomendada, mientras que la otra mitad recibió placebo.

   Después de dos años se midió el porcentaje en que sus cerebros se habían reducido y descubrieron que la contracción del cerebro se había desacelerado en una media de un 30% en los que habían tomando el suplemento vitamínico. Los autores del estudio creen que la razón está en el efecto de las vitaminas del complejo B.

   El autor de la investigación, el profesor David Smith, aseguró que “estas vitaminas están haciendo algo en la estructura del cerebro, lo están protegiendo”.  Sin embargo, también afirmó que se necesita más investigación. “Los sólidos resultados deben inspirar un ensayo ampliado para hacer un seguimiento de las personas que se espera que desarrollen la enfermedad de Alzhéimer”.

   Sin embargo, los expertos advierten a las personas que no comiencen a tomar altas dosis de suplementos vitamínicos sin consejo médico, ya que existen riesgos para la salud si se toma vitamina B en altas dosis.

   Las vitaminas B se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los vegetales verdes.

5. Catequina, un tipo de flavonoide y antioxidante, procedente del té verde, previene los problemas cognitivos al modular el estrés oxidativo y disminuir la producción de la proteína beta-amiloide. En un estudio, realizado en ratones, cuya dieta se complementó con catequina, disminuyeron las placas y los niveles de beta amiloide. Los investigadores sugieren que esta acción se consiguió al evitar que la beta-secretasa funcione para producir beta-amiloide.Aunque aún no se ha establecido el mecanismo exacto, parece que los flavonoides (pigmentos naturales presentes en los vegetales) disminuyen la producción de beta amiloide a través de la selección de una proteína llamada beta-secretasa.Dentro del cerebro, una proteína más grande (llamada ‘proteína precursora de amiloide’) se corta en trozos más pequeños para que se pueda eliminar. La beta-secretasa la corta en un lugar específico, creando amiloide-beta, que a veces se pegan y forman las placas amiloides, lo que conduce a la enfermedad de Alzheimer.

   Las investigación también sugieren que los flavonoides ayudan a calmar la inflamación y que, a su vez, pueden reducir la acumulación de placa en las arterias. Y en ese aspecto, destaca el té verde, que contiene cantidades ligeramente más altas de estos productos químicos que el té negro.

   Pero no todos son ventajas. El té también cuenta con algún aspecto negativo que es preciso conocer para poder evitarlo. Esta bebida puede impedir la absorción del hierro procedente de las frutas y las verduras. Para contrarrestar este inconveniente basta con añadir limón o beber el té entre las comidas. La vitamina C consigue que las catequinas sean más fáciles de absorber.

   Otra precaución que hay que tomar es beber el té con poco azúcar porque unas cuantas cucharaditas pueden anular los efectos beneficiosos.

   También hay que tener cuidado con los tés embotellados porque pueden llegar a contener hasta nueve cucharaditas de azúcar por unidad y una cantidad sorprendente de sodio (más de 200 miligramos). La mejor recomendación es preparárselo en casa.