Cuídate

Moderada

El secreto para mantener la flexibilidad

Tabla de estiramientos para el cuidador

Después de hacer sus ejercicios, a Sandra le gustaba estirar. Tensar sus músculos e intentar llevarlos cada vez un poco más allá, le producía cierta sensación de orgullo. Observaba como lentamente iba recuperando flexibilidad en partes de su cuerpo que ya creía perdidas. Logros que tenían pequeñas recompensas: era capaz de sacar la ropa de la lavadora en cuclillas, de alcanzar el bolso del asiento de atrás del coche en un solo intento y de colocar las vasos en el último estante de la cocina sin pensárselo. Y todo esto había sido posible tras hacer su tabla de ejercicios y su sesión de estiramientos. Cada día, con una disciplina prusiana, Sandra se esforzaba un poco más. ¿Por qué ponía tanto empeño? La lista de beneficios, que había leído antes de comenzar con su plan de entrenamiento, se estaba cumpliendo.
 
-Flexibilidad.
El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad al conseguir que las articulaciones amplíen su movimiento. A medida que envejecemos los músculos se vuelven más rígidos y se van acortando. Realizar estiramientos es uno de los modos para mantenerlos más relajados y flexibles.
 
-Rango de movimiento
Los estiramientos mantienen las articulaciones, los tendones y los ligamentos lubricados. Además, mejoran el rango de movimiento, es decir, la distancia que las extremidades son capaces de recorrer debido al correcto funcionamiento de las articulaciones. Al aumentar su amplitud se consigue más movilidad y agilidad. El aumento de la agilidad proporciona un mayor equilibrio y una mayor capacidad de reacción cuando se pierde.
 
-Mejor circulación

Este tipo de ejercicios mejoran la circulación sanguínea de las articulaciones y los músculos. Al mejorar la circulación, llegan más nutrientes a los músculos y, como consecuencia, las lesiones se curan más rápidamente.
 
-Alivio del dolor
Estirar proporciona alivio cuando se sufre dolor lumbar y artritis. Para el dolor al final de la espalda (lumbar) el estiramiento de los cuádriceps (músculos que se encuentran en la parte anterior del muslo) y los tendones (tejidos que unen los músculos a los huesos), así como de los músculos de la cadera y de la pelvis pueden contribuir a disminuir las molestias. Generalmente, cuando se sufre dolor crónico, se tiende a no utilizar mucho los músculos. Sin embargo, los músculos que están en baja forma duelen más que los están tonificados. El estiramiento también puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, al mejorar la circulación y aumentar el flujo de oxígeno.
 
-Relajación
Los estiramientos, al relajar la tensión acumulada en los músculos, proporcionan una sensación de bienestar y de tranquilidad. Por eso, pueden ser un buen medio para combatir el estrés.
 
-Mejorar la postura
Acumular tensión en los músculos puede contribuir a tener una mala postura. El alineamiento de la espalda ayuda a mejorar la postura. Las zonas que se benefician de los estiramientos son el pecho, los hombros y la zona final de la espalda.
 
Recomendaciones para hacer correctamente los estiramientos
 
Según la Clínica Mayo, antes de hacer un estiramiento hay que asegurarse de practicarlo de una forma eficaz porque, de lo contrario, podrían provocar más daño que beneficio.
 
-No se deben realizar estiramientos si antes no se han calentado los músculos. Antes de estirar es bueno andar en bicicleta, caminar rápido, practicar alguna de las tablas de ejercicios propuestas en Cuidar Bien, durante, al menos, cinco o diez minutos.
 
-Hay que esforzarse por entrenar de forma simétrica. Es decir, se deben practicar ejercicios con cada lado del cuerpo para conseguir la misma flexibilidad.
 
-Se deben trabajar, sobre todo, los principales grupos musculares: las piernas, las caderas, la parte baja de la espalda, los hombros y el cuello.
 
-Evitar los rebotes. Se debe estirar con movimientos suaves, evitando seguir la inercia del ejercicio porque esos movimientos podrían provocar lesiones.
 
-Se recomienda mantener el estiramiento durante, al menos, 30 segundos. En las zonas en las que se tenga un mayor problema, hay que mantenerlo 60 segundos. Durante el ejercicio es preciso respirar normalmente.
 
-Se debe sentir tensión en el músculo, no dolor. Si duele es que se ha ido demasiado lejos. Entonces, hay que retroceder hasta el punto en que no sienta dolor.
 
-Para lograr resultados es preciso estirar de forma regular porque la ampliación del movimiento se volverá a perder, si se deja de practicar.
 
Tabla de estiramientos:
 
-De pie, con la espalda recta, tratar de entrelazar las manos por detrás de la espalda, con el pecho hacia fuera, la cabeza en posición neutra hasta que se note el estiramiento en los hombros, pecho y brazos.
-De pie, apoyándose con una mano en un lugar estable, doblar la rodilla hacia atrás y agarrar por detrás el pie con una mano. Aumentar la flexión de la rodilla hasta que se note el estiramiento en la parte anterior del muslo.
-Separar los pies a la altura de las caderas y estirar el brazo por encima de la cabeza y el tronco siguiendo la dirección del brazo hasta notar el estiramiento en la parte lateral del tronco.
-Separar los pies a la altura de las caderas. Elevar los brazos al máximo, por encima de la cabeza y juntar las manos. También se pueden levantar los talones del suelo para relajar la musculatura de la espalda.
-Bajar la espalda y entrelazar las manos hacia delante con los brazos estirados hasta que se note el estiramiento en el cuello, hombros y la zona dorsal. 
 

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