¿Cuáles son los ingredientes para dormir bien?

Alicia recuerda con envidia cuando era la campeona del sueño. Se acostaba a las 11 de la noche y dormía hasta bien entrada la mañana. No tenía preocupaciones, nada le rondaba la cabeza. Su sueño era un estado natural que sucedía al cansancio físico. Eso era todo. Ahora, no. Ahora, se despierta y siente miedo.

Por el día, cuando piensa en sus preocupaciones no le parecen que sean tan difíciles de afrontar, pero por la noche cobran una segunda vida, se vuelven más inquietantes, y Alicia permanece despierta. Las 3, las 4, las 5… y los ojos como platos. Aceptar su nueva vida, como cuidadora de su madre que sufre alzhéimer, probablemente sea la raíz del problema.

En ese camino hacia la aceptación, su primer paso es encontrar y establecer las rutinas que más favorezcan la conciliación de un sueño de calidad que le haga levantar llena de energía.

Los consejos para dormir bien

Helpguide organiza sus consejos sobre varios ejes:

Apoya los ritmos naturales de tu cuerpo 

• Es decir, respetar el ciclo sueño-vigilia natural de tu cuerpo, que no es otra cosa que mantener unos horarios regulares: irse a la cama a la misma hora y levantarse, también, a la misma hora. De esta manera, ayudaremos a que se establezca el reloj interno de nuestro cuerpo.
• Hay que evitar quedarse hasta tarde en la cama, incluso los fines de semana.
• La siesta es una buena manera de recargar y recuperar horas de sueño. Pero, si se tienen problemas para dormir, hay que limitarla a no más de 15 o 20 minutos.
• Y, si después de cenar, tiendes a caerte redondo en el sofá. Hay que hacer lo posible por levantarse y hacer algo para despejarse. De lo contrario, puede que te despiertes tarde y tengas problemas para dormir.

Exponerse al sol 

• La melatonina es una hormona natural que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Nuestro reloj biológico controla la cantidad de melatonina que produce nuestro cuerpo. Normalmente, sus niveles comienzan a aumentar según va avanzando la tarde, se mantienen altos durante la mayor parte de la noche y caen en las horas tempranas de la mañana. Pero pasar muchas horas en una oficina sin luz natural puede afectar a nuestro estado de vigilia y hacer que nuestro cerebro esté somnoliento.
• Por eso, durante el día es conveniente exponerse al sol y pasar tiempo al aire libre. Una buena costumbre es tomar el café fuera o cerca de una ventana soleada.
• Hay que abrir las cortinas y subir las persianas para que entre la mayor cantidad de luz.
• Y si no hay luz natural, hay que inventarla. Un cuadro que simule un sol o su luz también ayudará.

Por la noche

• Hay que evitar exponerse a pantallas brillantes durante dos horas antes de acostarse. La luz azul emitida por los aparatos electrónicos no es recomendable.
• La TV nocturna es perjudicial. Es tentador ver la televisión con el fin de relajarse, pero este hábito es contraproducente, dado que evita que aumenten los niveles de serotonina -un neurotransmisor, cuyo incremento al atardecer induce al sueño- y, en vez, de relajar puede activar.
• Lectura nocturna antes de acostarse. Quizá sea un buen momento para volver a sentir el placer de leer un libro en papel. La luz que desprenden algunos dispositivos electrónicos puede ser perjudicial a esas horas.
• La oscuridad ayuda a conciliar el sueño. Cuanto más oscura esté la habitación, mejor dormirá. Considera, incluso, cubrir los dispositivos electrónicos. Los números rojos de un reloj digital pueden interrumpir el sueño.
• Si te tienes que levantar por la noche, evita encender las luces. Poner una luz nocturna o tener una linterna a mano evitará tener que encender las luces y despejarse.

Hacer ejercicio de forma regular

Los estudios demuestran que hacer ejercicio no solo ayuda a dormir bien, también influye en que tienes menos sueño durante el día. Hacer ejercicio de una forma regular mejora los síntomas del insomnio, la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que se permanece en etapas profundas, las más restauradoras del sueño.

Para conseguir resultados hay que ser constante y tener paciencia: pueden pasar varios meses antes de experimentar los beneficios de hacer ejercicio. Pero hay que tener cuidado con la hora en que se practica. Los entrenamientos asociados a una actividad de moderada a vigorosa deben finalizar, por lo menos, tres horas antes de acostarse.

Y, si se observan problemas para dormir, hay que adelantar más los entrenamientos, dado que hay personas que necesitan hasta seis horas para que su cuerpo se enfríe. El ejercicio acelera el metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula la activación de hormonas, como el cortisol, “conocida como la hormona del estrés”, lo que puede provocar problemas para dormir.

Cuidar la dieta

Una investigación publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine establece una relación entre la dieta y el sueño. Los resultados obtenidos muestran que comer menos fibra, más grasas saturadas y más azúcar generan un sueño más ligero, que se interrumpe con más facilidad y es menos restaurador.

Marie-Pierre St-Onge, principal investigadora del estudio y profesora en el Departamento de Medicina de la Universidad de Columbia, asegura que “lo más sorprendente de esta investigación es que un día cualquiera, en el que ingieres una cantidad mayor de grasas y menos fibra, puede influir en los parámetros del sueño”.

Según la investigadora, este hallazgo tiene consecuencias para la salud, especialmente para las personas que tienen hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, dado el importante papel que desempeña el sueño en el control de estas enfermedades.

El estudio también demuestra que las comidas recomendadas por un nutricionista, bajas en grasas saturadas y con alto contenido en fibra, permiten conciliar el sueño más rápidamente que las que uno elige por sí mismo. Los participantes en el estudio tardaban una media de 29 minutos en dormirse, cuando ellos mismos elegían la comida y la bebida, y 17 minutos, cuando seguían la recomendación del nutricionista.

Las grasas saturadas se encuentran en muchos alimentos. La mayoría procede, principalmente, de animales, como la carne y los productos lácteos (ternera, cordero, cerdo, pollo con piel, manteca, nata, mantequilla, queso y muchos productos horneados y alimentos fritos).

También, es conveniente cenar, como mínimo, dos horas antes de acostarse, para que al cuerpo le dé tiempo suficiente para hacer la digestión.

En caso de tener hambre antes de acostarse, hay que ingerir algo ligero para que nuestro organismo no asocie esta rutina con conciliar el sueño. Muchas personas cuando no pueden dormir se levantan y comienzan a comer. Y esa práctica se termina incluyendo en su rutina para manejar el insomnio: `Me despierto y necesito comer´, asegura Sara Rivera, psicólogo de Sanitas Residencial Las Rozas.

Una práctica que debemos evitar.