Consejos para evitar comer grasas saturadas

Blanca se había propuesto llevar una dieta sana, pero su propósito se había convertido en algo más difícil de lograr de lo que en un principio había pensado.

Tras conseguir eliminar de la lista de la compra las grasas “trans” o grasas parcialmente hidrogenadas, ahora debía superar la siguiente prueba: las grasas saturadas, las segundas peores para el organismo.

Sin embargo, no se trataba de emprender una lucha sin cuartel contra todas las grasas. Se trataba de seleccionar las más saludables. No se puede prescindir por completo de las grasas porque proporcionan al cuerpo la energía necesaria para que trabaje adecuadamente. Cuando se practica ejercicio, las primeras calorías que consume el cuerpo proceden de los carbohidratos, pero, al cabo de 20 minutos, utilizará las de las grasas. También son necesarias para mantener sanos la piel y el cabello. Y nos ayudarán a absorber las vitaminas A, D, E y K y a mantener nuestro cuerpo caliente.

No se puede prescindir por completo de las grasas porque proporcionan al cuerpo la energía necesaria para que trabaje adecuadamente

Existen, además, dos tipos de ácidos grasos, el ácido linoleico y el ácido linolénico, denominados esenciales porque el cuerpo no los puede producir por sí solo y los obtiene de las grasas. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, controlar los procesos inflamatorios y el grado de coagulación de la sangre.

¿Pero qué “pecados” se atribuyen a las grasas saturadas?

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. La diferencia está en la cantidad que contienen de cada ácido graso.

Según la American Heart Association, ingerir alimentos que contienen grasas saturadas eleva los niveles del colesterol “malo” en sangre, LDL, responsable de aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares (también conocidas como ictus). El colesterol es una sustancia suave, similar a la cera, que puede obstruir o bloquear las arterias.

Pero, además existen varios estudios que apoyan la teoría de que tener el colesterol alto está relacionado con la enfermedad de Alzhéimer. En un estudio con 444 hombres finlandeses se vio que tener el colesterol alto en la mediana edad se asociaba con un riesgo tres veces mayor de desarrollar alzhéimer en la vejez, según la revisión, publicada en Medscape General Medicine, La enfermedad de Alzhéimer y la dieta: Qué muestra la evidencia. Sin embargo, el artículo asegura que todavía se necesitan más investigaciones que apoyen esta asociación.

¿Qué alimentos contienen las grasas saturadas?

La mayoría proceden de los animales, lo que incluye a la carne y a los productos lácteos.

• Carne de vaca con grasa
• Cordero
• Cerdo
• La carne de las aves de corral si se toma con piel
• Grasa de sebo
• Manteca y nata
• Mantequilla
• Queso
• El helado
• Salchichas y bacon
• Productos lácteos hechos con leche entera o baja en materias grasas, pero que contiene un 2% de grasa.
• Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el de coco o el de palmiche. Este tipo de grasas se reconocen porque son sólidas a temperatura ambiente.
• Muchos productos de bollería y alimentos fritos pueden contener altos niveles de grasas saturadas.

Las guías de salud del Reino Unido recomiendan que una mujer no coma más de 20 gramos de grasas saturadas cada día, mientras que un hombre no debería sobrepasar los 30 gramos.

Cómo interpretar la información nutricional de los alimentos

Hay que fijarse en las etiquetas de los alimentos para seleccionar aquellos que contienen menos grasas saturadas.

Existe un exceso de grasas saturadas, si en una ración de 100 gramos hay más de 5 gr. de este tipo de grasa. En cambio, el alimento es bajo en grasas saturadas si, en una ración de 100gr, hay 1,5 gr.

¿Trucos para comer menos grasas saturadas?

Así que a Blanca no le queda más remedio que decir adiós a las cremas de verduras con nata y al cuscús con mantequilla. A partir de ahora, aceite de oliva. En realidad, lo que debe hacer es volver a la dieta mediterránea, es decir, a comer como le había enseñado su madre, comida variada y sin abusar de las frituras. ¿Y de postre? Un paseo de 30 minutos a paso ligero.

Referencias:

-Explicación de las grasas en la alimentación.

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

-Saturated fat

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.WK3x7xI1-CU

-Diet and Alzheimer’s Disease: What the Evidence Shows

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1140705/

-Cómo comer menos grasas saturadas

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eat-less-saturated-fat/