Cómo diseñar una rutina antiestrés para no sufrir el síndrome del cuidador

Ser cuidador es una de las tareas más exigentes que existe. Y ser cuidador de una persona con demencia lo es todavía más. Por eso, no nos cansaremos de presentaros fórmulas que os ayuden a que os cuidéis cada día un poquito y evitar así sufrir el síndrome del cuidador quemado. Son solo sugerencias porque el camino no cuenta con soluciones mágicas. Lo que puede funcionar para uno, para otro, quizá, no valga. Cada cuidador tiene que diseñar su propia receta. Pero hay algo seguro que todos tenemos que compartir: para cuidar bien hay que empezar por uno mismo.

Claudia, cuidadora de su madre desde hace 12 años: “Tienes que reservar un poco de espacio y de tiempo para ti, para desconectar y para cuidarte. De esta manera, podrás cuidar mejor de tu familiar, lo harás de una forma más positiva porque, de lo contrario, te vas a quemar. Te quemarás totalmente”.

Laura, cuidadora de su madre desde hace ocho años. “Cuando mis hijos comienzan a comprarme tarjetas de regalo para que me dé un masaje y comienzan a decirme que solo tengo siete días para pedir la cita, entonces, sé que el hecho de cuidar a mi madre les está afectando”.

Juana, cuidadora de su esposo desde hace 12 años: “Siento que soy egoísta porque todavía encuentro tiempo para mí, para hacer actividades que me gustan. Cuidar de mi marido no puede ser toda mi vida. Quizá debería serlo, pero yo no lo veo de esta forma. Esto no significa que no le quiera. Me importa mucho lo que le pase y me preocupo muchísimo por él, pero no puedo dejar que esta enfermedad sea parte de mi personalidad”.

Estos tres testimonios solo son una pequeña muestra de cómo cuidar de un ser querido afecta a la vida de las personas que se ocupan de ellos. Esta es la parte de la historia en la que los cuidadores se reconocen. Pero lo que quizá muchos todavía no conozcan son los datos que muestran las investigaciones que han analizado el efecto que tiene sobre la salud de los cuidadores sufrir estrés de una forma prolongada.

Un cuidador que se encuentra en esta situación es más probable que experimente síntomas de depresión y ansiedad. Además, es posible que no duerma lo suficiente, que no practique ninguna actividad física, que no lleve una dieta equilibrada, que no acuda al médico para controlar sus enfermedades.

¿Pero todos esos hábitos qué coste tienen para su salud?

Un estudio, publicado en la revista JAMA, aseguró que el riesgo de mortalidad de los cuidadores, que cuando cuidaban experimentaban tensión, aumentaba un 63% si se comparaba con el riesgo que tenían las personas que no tenían esa responsabilidad.

Para llegar a este resultado, la investigación, El cuidado como factor de riesgo de mortalidad, siguió durante cuatro años a 103 cuidadores que experimentaban tensión mental y emocional cuando ejercían su labor.

Este dato cuantifica el riesgo de no cuidarse. Y muestra que cuidarse, es decir, ocuparse de uno mismo, aunque solo sea un poquito cada día, no debería ser un opción, sino una obligación.

Entre las recomendaciones que sugieren los expertos está tomarse un descanso. Según el blog de Salud de la Universidad de Harvard, dedicar solo unos minutos a dar un paseo por el parque o a charlar con un amigo puede suponer un gran alivio para el cuidador. “Hemos descubierto que se puede reducir significativamente el estrés que sufren los cuidadores cuando se toman un pequeño respiro, incluso, cuando solo se toman de vez de cuando descansos de 30 minutos”, asegura el Dr. Mahoney.

¿Y qué nos hace sentir bien? Hacer lo que más nos gusta. Los fines de semana, por ejemplo, solemos encontrarnos bien porque realizamos acciones que nos agradan. Por eso, en la Guía para cuidadores de personas mayores en el hogar se incide en la importancia que tiene para estas personas identificar actividades que les produzcan satisfacción.

El primer paso que nos proponen los autores, los psicólogos Javier López Martínez y María Crespo López, es que nos formulemos la siguiente pregunta: ¿qué es lo que más nos gusta hacer?

Y cuando pensemos en ello, tenemos que responder buscando esas actividades humildes que nos hacen la vida más agradable sin que nos demos cuenta de ello. Como escuchar música mientras limpiamos o tomarnos un café tranquilamente.

¿Qué ocurriría si cada día nos hiciéramos un regalo como éste? ¿Qué ocurriría si no dejáramos estas acciones a la improvisación? Si las planificáramos, sería más fácil encontrar un hueco para realizarlas. De esta manera, habría más posibilidades de llevarlas a cabo incluso cuando no se tiene tiempo.

Cómo hacer la lista de actividades que nos ayudarán a levantar nuestro ánimo

Para poder hacer nuestra lista de actividades favoritas, nos proponen seguir unas reglas:

Primera regla: Escoger actividades agradables con un sentido realista

Como dar un paseo por un parque; comprarnos un pan especial que nos gusta más que los demás; llamar a un amigo para charlar, leer una revista…

Segunda regla: Escoger actividades que se puedan hacer con frecuencia

Podemos pensar en actividades que ya hacemos y que nos agradan, pero podríamos planificarlas para hacerlas más frecuentemente, como ver todos los días un programa de televisión que nos guste. Porque aumentar las actividades agradables en nuestra vida es una manera de controlar nuestro estado de ánimo.

Tercera regla: Escoger actividades que nos gusten mucho y que no nos supongan mucho esfuerzo

Cada persona tiene que crear su propia lista de actividades, como leer un libro, pintar un cuadro o colorear una lámina, hacer un puzle, tejer, ocuparnos de las plantas… Lo que te proponemos es que identifiques aquellas actividades agradables que te resulten fácil hacer.

Puede ser que una actividad sea hacer una excursión a un pueblo cercano para comer fuera, pero que ahora sea más difícil llevarla a cabo porque no puedes dejar con nadie, durante tanto tiempo, a tu ser querido.

Así que lo que te proponemos es escribir en una columna tu lista de actividades agradables y, en las dos columnas de al lado, poner el grado de dificultad que tiene llevarlas a cabo y el grado de satisfacción que te producen.

Por ejemplo, pasar todo un día fuera para visitar un pueblo cercano con tus amigos puede que te produzca un grado de satisfacción 8, pero el grado de dificultad para llevarlo a cabo es de un 9. Luego esa actividad, por el momento, no se podría incluir en nuestra lista. Pero quizá sí podemos colorear mandalas o ver un capítulo de nuestra serie de televisión favorita.

Ese listado de actividades agradables, podría estar dividido entre las actividades que ya haces y cuya frecuencia podría aumentar; las actividades que antes hacías y que ahora no realizas y las actividades que le gustaría hacer. Recuerda que hay que clasificar estas actividades por el nivel de dificultad que tienen y por el nivel de satisfacción que te producen.

Por ejemplo, cuando vamos a la compra, podemos aprovechar para darnos un paseo; quizá esta actividad nos produce un nivel de satisfacción de un 8 y su nivel de dificultad sea de un 3.

Sin embargo, pasar un fin de semana fuera nos produce un nivel de satisfacción de un 10, pero su nivel de dificultad también sea de un 10.

Lista final de actividades agradables

Ahora que ya hemos identificado las actividades que nos gustan hacer, hay que elegir aquellas que, además, te sea fácil llevar a cabo. Escoge cinco o seis actividades con la idea de poder realizar cada día dos de ellas.

El siguiente paso es concretar cuándo y cómo las podríamos a llevar a cabo. Cuanto más precisos seamos, más fácil nos resultará incluirlas en nuestra rutina diaria.

Los expertos recomiendan que si optas por escuchar música, trates de elegir temas que sean alegres; si optas por leer, que los libros te permitan evadirte.

Quizá entonces tu listado podría tener el siguiente aspecto:

1. Llamar por teléfono a mis amigas. A Rosa, la llamaré los sábados, a las 11.00 h, y a Laura, los lunes a esa misma hora. Antes les enviaré un whatsApp para ver qué tal les viene esa hora.
2. Mientras mi madre se echa la siesta, veré todos los días, a las 15.30 h, una serie de televisión.
3. Cuando baje a la compra, los martes y los jueves, antes me daré un paseo más largo de 40 minutos.
4. Mientras hago la comida, me pondré música todos los días.
5. Después de acostar a mi madre, antes de dormir, haré una tabla de estiramientos mientras escucho música relajante.
6. Los domingos antes de comer, me prepararé un aperitivo: una cervecita con unos frutos secos para picar.

Siguiendo este ejemplo, cada uno podría escribir, debajo de cada día, las actividades agradables que tiene previsto. Sería recomendable procurar hacer cada día dos actividades agradables.

Lunes: llamar a Laura, a las 11.00 h y ver mi programa de televisión después de comer mientras mi madre se echa la siesta. Por la noche, antes de acostarme, hacer una tabla de estiramientos.

Martes: Darme un paseo de 40 minutos antes de hacer la compra y ver mi programa de televisión después de comer.

Miércoles: Ponerme música mientras cocino y ver mi programa de televisión después de comer. Por la noche, antes de acostarme, hacer una tabla de estiramientos.

Jueves: Darme un paseo de 40 minutos antes de hacer la compra y ver mi programa de televisión después de comer.

Viernes: Conectarme a Facebook después de comer para mantenerme al día de las últimas publicaciones. Por la noche, antes de acostarme, hacer una tabla de estiramientos.

Sábado: Llamar a Rosa a las 11.00 h y ver una película después de comer. Leer un rato antes de acostarme.

Domingo: Tomarme un aperitivo a las 13.00, antes de comer, y ver una película después de comer. Leer un rato antes de acostarme.

Cómo convencer al cuidador de que necesita un descanso

Una vez que ya tenemos nuestra propia lista, nos queda la parte más difícil: convencernos a nosotros mismos de que hacer cada día actividades agradables va a disminuir nuestro nivel de estrés y hará que nuestro ánimo mejore.

Para ello, te proponemos coger una hoja de papel y dibujar una tabla:

En la primera columna, enumeramos las actividades agradables que hemos seleccionado y añadimos una fila más para las actividades agradables que hayamos hecho ese día y que no habíamos previsto hacer. Después, en las siguientes columnas anotamos los días de la semana (lunes, martes… hasta el domingo)

De forma que si la actividad que más nos gusta es llamar por teléfono a nuestros amigos y familiares, anotemos debajo de cada día cuantas veces lo hemos hecho. Por ejemplo, he llamado a mi hermana el miércoles una vez y también he hablado con una amiga ese mismo día (luego debajo de ese día pongo un 2); el sábado pongo un 1 porque solo he hablado una vez con una amiga. Así, sucesivamente, hasta haber completado la semana.

Al final del listado de las actividades agradables, añado una fila más en la que hago un seguimiento diario de mi estado de ánimo y lo mido de 0-10 (utilizo el 0 para calificar un día horrible en su conjunto, un día en el que te has sentido triste, abatida, sin ganas de nada y 10 para describir un día estupendo, en el que te has sentido alegre, animada, eufórica; el número 5 describe un estado de ánimo de nivel medio).

Haz este ejercicio todos los días antes de acostarte. Y, entonces, es posible que surjan las barreras, ese demonio interno contra el que tenemos que luchar. Igual te sientes culpable por haberte dado un paseo y no haber regresado rápidamente de la compra, mientras una persona cuidaba de tu ser querido. Quizá no has tenido tiempo de hacer ninguna actividad y, de esta forma, te has dado cuenta de que tienes que pedir ayuda.

Este cuadro te permitirá tener un mayor autoconocimiento de ti mismo y analizar mejor los sentimientos que experimentas cada día. Y te demostrará a ti mismo que cuantas más actividades agradables hagas, mejor te sentirás.

Sin embargo, este camino, tampoco será fácil. Habrá días que, incluso realizando actividades que te gustan, tu estado de ánimo no será muy bueno, pero otros que haciendo solo una actividad que te gusta, te habrás sentido muy bien.

Los expertos aseguran que lo que importa no es la cantidad, sino la calidad de esas actividades. Y nos advierten que los resultados no se notarán a corto plazo, sino a medio plazo, porque el programa de actividades favoritas tiene un efecto acumulativo y se notará más, a medida que pasan los días y las semanas.

Sí, ya sé lo que estás pensando: “también para ser un poco más feliz hace falta paciencia”.

Referencias:

Schulz, R. (1999) Caregiving as a Risk Factor for Mortality. The Caregiver Health Effects. Study. JAMA. 282 (23); 2215-2219.

López Martínez. (2008) Guía para cuidadores de personas mayores en el hogar. Cómo mantener su bienestar. Instituto de Mayores y Servicios Sociales (IMSERSO); 51-64.