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Cómo un cuidador puede reducir su ansiedad

Hay que aprender a aceptar el miedo o el decaimiento, pero también hay que luchar para que no nos afecten demasiado

Cómo un cuidador puede reducir la ansiedad que le puede generar ocuparse de su ser querido con alzhéimer. En este artículo analizamos qué puede causar ese estado emocional y mostramos ocho modos que el cuidador puede utilizar para sentirse mejor.

Conoce el caso de María: una cuidadora con ansiedad

A medida que el alzhéimer de su madre va avanzando, María ha visto cómo sus pequeñas válvulas de escape han ido desapareciendo.

Antes, podía salir, por ejemplo, a hacer la compra cada día. Le encantaba ir al mercado y mantener conversaciones intranscendentes con el frutero, el carnicero, el pescadero… Hay tantos puestos y ella llevaba tantos años yendo allí. Entre todos habían formado una pequeña familia.

También se podía escapar a la peluquería. Allí se sentía como en su propia casa. Veía las revistas del corazón, las de moda, y las comentaba con las chicas que le cortaban el pelo, que le daban el tinte, que le lavaban la cabeza.

Pero ya no puede dejar a su madre sola ni un solo momento. Con el avance de la enfermedad, todos esos ratos que tenía para ella han desaparecido. Ahora solo puede salir una vez por semana a hacer la compra. Y eso gracias a que una vecina se ha ofrecido a quedarse mientras hace los recados. Hoy, por ejemplo, está contenta porque ha podido hablar un rato con la farmacéutica.

Esa conversación sobre cuál es el jabón líquido que menos reseca las manos le ha sabido a gloria. Mientras camina de vuelta a casa piensa. “Quién me iba a decir que escuchar las propiedades de distintos jabones me iba a resultar tan interesante. Vivir para creer”.

Y mientras introduce la llave en la cerradura de su puerta, se pregunta ¿tendré fuerzas suficientes para resistir?

Una de las reacciones que más molesta a María es que cuando ya no puede más y se decide a compartir con alguien su ansiedad, le suelen decir que no se preocupe, que no se agobie. Sin embargo, ella cada día que pasa siente más presión. Percibe, además, que los otros no la escuchan o no la comprenden. Y eso le produce una gran soledad.

“Es normal que María se sienta así”, comenta Juan Luis Vera. “Son emociones que hay que aceptar. Como cuidadores, tenemos que ser conscientes de que están ahí, que son legítimas. Lo que vamos a intentar es que no nos afecten demasiado, pero no debemos rechazarlas porque son nuestras emociones. En cambio, sí podemos buscar modos para hacer que el tiempo pase de la mejor manera posible”.

“¿Y qué ocurre si tengo ganas de llorar?”, se pregunta María.

La respuesta de Juan Luis es sencilla: nada. “No pasa nada porque un día nos sintamos mal y necesitemos llorar. Lo importante es descargar esas emociones. Debemos comprendernos y aceptar nuestros sentimientos. Tenemos derecho a sentirnos frustrados y creer que la situación se nos está yendo de las manos. Y en ese momento, es bueno pedir ayuda. Podemos llamar a alguien y compartir estas sensaciones”, dice.

Sentir ansiedad, es decir, experimentar un fuerte sentimiento de preocupación o de miedo, es habitual entre los cuidadores. La mayoría de las veces, la ansiedad no es el resultado de sufrir una amenaza real, sino de experimentar un miedo exagerado, creado por nuestra mente, sobre lo que podría suceder.

Un ejemplo de este miedo exagerado son los pensamientos que tiene María. “¿Qué ocurrirá si un día no soy capaz de cuidar a mi madre?”, “Si me pongo en enferma, mis hermanos no cuidarán de ella y se morirá”. “Y si un día, mientras estoy dormida, abre la puerta y se escape”.

Qué causas provocan que los cuidadores sufran ansiedad

La ansiedad puede estar provocada por muchos motivos:

  • El cuidador tiene muchas responsabilidades
  • Se ocupa de hacer tareas médicas para las que no está preparado
  • Tiene la sensación de que no controla su propia vida
  • Está muy preocupado por el bienestar de su ser querido
  • Imagina el futuro con incertidumbre
  • Sufre al observar las emociones que la enfermedad provoca en su ser querido
  • Sufre por las emociones que le producen a él, como cuidador, la evolución de la enfermedad de su ser querido
  • No tener suficiente apoyo de su entorno (familia, amigos, profesionales sanitarios) para cuidar a su ser querido.

Todas esas actividades y emociones, vinculadas a la labor del cuidador, pueden hacer que el estrés aumente hasta el punto que la ansiedad se intensifica tanto que le desborde.

La ansiedad puede provocar que nos sintamos enfermos, puede hacer que hiperventilemos, que el corazón se acelere, que no podamos concentrarnos ni dormir, incluso, puede producir un ataque de pánico.

Ocho maneras que tiene el cuidador para reducir la ansiedad

Judith Belmont, experta en bienestar emocional de Lifehack, una web especializada en productividad, salud y estilo de vida, que cuenta con 12 millones de lectores mensuales, propone ocho maneras de calmarse cuando la ansiedad se ha apoderado de la persona.

  • Hacer respiraciones profundas y relajantes.

Cuando una persona se siente ansiosa, su respiración cambia inconscientemente. Esa tensión le lleva a respirar de una forma rápida y superficial. Para comenzar el proceso de relajación, el cuerpo necesita el oxígeno que proviene de respiraciones lentas y profundas. Cuando note que está ansioso, comience a respirar, deliberadamente, lenta y de forma controlada. Esa respiración ayudará a calmar nuestra respuesta fisiológica.

La respiración profunda implica la respiración diafragmática. Respirar lentamente por la nariz y soltar el aire lentamente por la boca. Cuando lo haga, hay que sacar conscientemente su tripa hacia el exterior, en lugar de hacerlo con el pecho.

¿Cómo puede saber si está respirando profundamente? Ponga una mano sobre estómago y otra sobre su pecho: cuando inhale, la mano que tiene sobre su estómago debe moverse hacia fuera, mientras que la mano sobre su pecho debe permanecer quieta.

Para ayudar a concentrarse en su respiración, imagine, por ejemplo, un color mientras inhala y exhala. O cuente lentamente hasta 10, hacia delante, mientras inhala y suelte el aire. También, puede utilizar un mantra, por ejemplo, decir la palaba relax o calma.

  • Identificar el pensamiento distorsionado.

La mayor parte de la ansiedad surge de nuestros pensamientos, que exageran el peligro. Nos mienten muy bien, diciendo que van a suceder cosas terribles, y les creemos.

Cuando les damos crédito, no podemos separar la realidad de la distorsión que ha creado nuestra mente. Solo cambiando los pensamientos se pueden cambiar los sentimientos y parar esa ansiedad excesiva.

Es difícil calmarse cuando el pensamiento está fuera de control. Algunos de estos ejercicios nos pueden ayudar con los pensamientos.

El primer paso es identificar las distorsiones cognitivas, es decir, los hábitos de pensamiento poco saludables que causan angustia emocional.

Los distintos tipos de distorsiones incluyen:

Pensamiento de todo o nada, pensamiento demasiado catastrófico (tendencia a imaginar un escenario en el que todo puede salir mal). “No voy a poder soportar cuidar a mi madre”.

Adivinación: “Nunca podré con todo lo que implica cuidar de mi madre”.

Lectura de la mente: “Mi madre me odia”.

Etiquetado: “Soy un desastre. No puedo ni cuidar de mi madre”.

Debería: “Debería ser más fuerte y poder con todo”.

El psiquiatra David Burns, en su libro, The New Mood Therapy (La Terapia del Nuevo Estado de Ánimo), utiliza una técnica para cambiar el pensamiento distorsionado por un pensamiento más saludable.

Trace en un papel tres columnas y escriba en la primera los pensamientos que le provocan ansiedad, como “No cuidar bien de mi madre”.

En la segunda columna, escriba el pensamiento distorsionado. Un pensamiento de todo o nada o de adivinación. En este caso sería: “Nunca podré con todo lo implica cuidar de mi madre”.

En la tercera columna escriba una opción más racional y basada en los hechos, como: “cuidar a mi madre me agobia, porque es mucho trabajo y no tengo apenas tiempo libre, pero si busco ayuda podré con ello”.

  • Practica la defusión cognitiva.

Otra forma de distanciarse de los pensamientos nocivos que causan una ansiedad extrema o aguda es practicar técnicas de defusión cognitivas, desarrolladas por el fundador de la Terapia de Aceptación y Compromiso, Steven Hayes

Para desactivar los pensamientos, hay que mirarlos y observarlos, no mirar a través de ellos como si ese pensamiento nocivo formara parte de su mente.

Por ejemplo: “Soy un desastre como cuidadora”.

En vez de tener el pensamiento anterior, sustitúyalo por : “otra vez vuelvo a creer que soy un desastre como cuidadora”.

En la primera declaración, se piensa que el pensamiento es verdadero, mientras que con la segunda se observa ese pensamiento, no se da por válido.

Usar visualizaciones también ayuda a distanciar el pensamiento. Por ejemplo, puede imaginar que cada idea que le produce ansiedad es una hoja arrojada a un arroyo y usted ve como la corriente del agua la aleja. O puede imaginar que es una nube en el cielo y usted observa como el viento se la lleva.

  • Practica la atención plena o mindfulness.

La mayoría de las personas creen que la atención plena consiste en sentarse en silencio con los ojos cerrados, respirando profundamente en un estado de meditación.  Sin embargo, meditar es solo un ejemplo de atención plena.

La atención plena es más bien una práctica que no aísla del mundo, sino que hace que la persona sea más consciente de sí misma y del mundo presente. Mindfulness es la experiencia de permanecer en el ahora.

Cuando se practica la concentración sobre el momento presente, se aceptan las cosas como son, sin juzgar si son buenas o malas o cómo deberían ser.

Se está abierto con los cinco sentidos al mundo tal y como es, sin pensar en el pasado ni en ansiedades provocadas por el futuro.

Se trata de experimentar el presente como si nunca lo hubiera hecho antes.

  • Escríbalo.

Bien sea mediante un diario o escribiendo los pensamientos, plasmarlos en un papel puede ser muy terapéutico y calmar la ansiedad.

Escribir los pensamientos ayuda a eliminar la forma de pensar poco saludable, reemplazándola por otra que no es tan negativa.

Cuando se escribe, se observa lo que se ha recogido en un papel de una forma más objetiva y eso ayuda a cambiar percepciones poco saludables.

Al escribir los pensamientos, te enfrentas a ellos. Los problemas se concretan en un papel y abandonan los recovecos de la mente.

Escribir ayuda a resolver los problemas. Al igual que ocurre con un problema de matemáticas, cuando se escribe es más fácil solucionarlo.

  • Mantente agradecido y positivo.

Cuando eres optimista y tienes una actitud de agradecimiento, es difícil sentirse ansioso.

Ser positivo es una elección. Recordarte a ti mismo por lo que tienes que estar agradecido limita la negatividad y los pensamientos fuera de control.

Las personas positivas limitan la ansiedad porque intentan controlar las emociones y luchan por no sentirse víctimas de ellas.

Cuando el individuo se concentra en estar agradecido en lugar de pensar en qué pasaría sí… el enfoque de esa persona se basa en la realidad no en lo que podría o no debería suceder.

Para no olvidarlo, es bueno llevar un diario dedicado a la gratitud y escribir dos cosas cada día sobre las que se debería estar agradecido. Estar agradecido no es compatible con la ansiedad, porque es una actitud positiva y provoca calma.

  • No lo haga solo.

Las investigaciones han demostrado que las personas son más felices si cuentan con apoyo social.

Cuando se está ansioso, buscar apoyo puede ser muy relajante.

Llame a un amigo y comparta con él lo que le pasa.

Busque ayuda profesional.

Encuentre a alguien con quien se pueda sincerar.

Aproveche los momentos en los que se encuentre mejor para construir esa red da apoyo.

  • Háblese bien a sí mismo.

La ansiedad se correlaciona con un pensamiento poco saludable que a menudo va acompañado de autocrítica y autodesprecio.

Reprenderse a uno mismo por estar ansioso, no calmará a la persona. En lugar de pensar que es un desastre, se debe reemplazar ese pensamiento por el de ser más comprensivo con uno mismo. Hay que aprender a tratarse con cariño como se haría con un amigo.

Hay que probar a decir: “No te culpes por estar ansioso, has pasado por mucho”.

Judith Belmont recomienda practicar estas tácticas no solo cuando se experimente ansiedad, sino antes de que se produzca. Se trata de entrenar la mente y tenerla lista para que sea capaz de luchar cuando aparezcan esos tipos de emociones no adecuadas.

Referencias:

-Managing Anxiety for Caregivers. Memorial Sloan Kettering Cancer Center

-How to Calm Down Anxiety When Your Brain is in Overdrive. LifeHack

Fecha de publicación: 11 enero 2024

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