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Cómo mantener las cervicales en plena forma
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Ejercicios para cuidadores de personas con alzhéimer

Cómo mantener las cervicales en plena forma

Infografía
Un día Laura intentó mirar por detrás de su hombro derecho y no pudo. Para lograr hacer el movimiento completo necesitó empujar su cuello con la otra mano. Solo así llegó a alcanzar a ver el ángulo que buscaba. Pero ¿cómo había llegado a ese estado? ¿Cuándo había empezado a perder movilidad? Por más que lo intentaba averiguar no podía recordarlo. Laura se encargaba de cuidar de su madre, Amparo, que sufría alzhéimer. Amparo ya no podía caminar y dependía de ella para todo.
 
Laura hace honor a las estadísticas. Según datos facilitador por Family Cargiver Alliance, las dolencias físicas entre los cuidadores de alzhéimer se producen con frecuencia. Un estudio apunta a que más de un tercio de las cuidadoras se ocupan de proporcionar una atención continua e intensa a los demás, mientras que su propia salud se resiente. En otra investigación, se observó que las mujeres mayores que cuidan a un ser querido con demencia son las más susceptibles de que su salud empeore porque reciben menos ayuda de los miembros de su familia. Y en otro estudio, realizado en el 2003, se encontró que un 26% de las cuidadoras reconocía que tenía mala salud, en comparación con el 12% de la mujeres en general.

Los datos no dejan lugar a dudas.  Las cuidadoras deben ocuparse de su salud seriamente. Y un elemento fundamental para mantenerla es el ejercicio físico.  La actividad mantiene la energía, reduce la depresión y el estrés porque se liberan endorfinas –sustancia química natural que se libera en el cerebro para reducir el dolor y que, en grandes cantidades, logra que te sientas relajado o lleno de energía mantiene y mejora su fuerza física, previene las enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades coronarias y la osteoporosis. Por eso, con este artículo iniciamos una serie de ejercicios que pretenden conseguir que el cuidador se mantenga en forma.
 
Antes de empezar a explicar cada ejercicio, Go4life nos proporciona algunos consejos generales:
 
El cuidador tiene que ser constante y hacer ejercicios todos los días. Si no puede dedicar cada día una media de 30 minutos, los puede dividir en tres minisesiones de 10 minutos cada día. Para ser constante lo mejor es mantener una disciplina. Reservar horas concretas durante la semana para realizar los ejercicios. Si los practicas con un amigo, conseguirás un beneficio añadido: apoyo emocional. En caso de que no puedas, dar un paseo con un conocido puede ser una magnífica solución para hacer ejercicio y desconectar. Otra opción, es conseguir dar un paseo con la persona a la que cuidas.  
 
En primer lugar, nos ocuparemos del cuello:
 
Según la página web Saber vivir, los movimiento en esta zona tienen que ser suaves y lentos. El objetivo es relajar las tensiones que tengamos en esta zona y tonificar la musculatura del cuello para reforzar las cervicales y evitar que se formen arrugas.

1. Levanta ligeramente el cuello y la cabeza sin dejar que todo el peso caiga en la nuca. Permanece 10 segundos mirando al techo, baja la cabeza y coloca la cabeza en un posición neutra (mirando al frente), luego mira al suelo y permanece así 10 segundos más. Realiza el ejercicio de modo consecutivo: arriba, al centro y abajo; abajo, al centro y arriba, de modo muy lento, acompasado de la respiración. Practica entre 10 y 20 repeticiones.
Beneficios: Con este ejercicio conseguirás estirar la musculatura y calentar para realizar los siguientes, movilizar las cervicales para desbloquearlas y reforzar la musculatura que las sujeta.

2. Inclina la cabeza hacia un lado, sitúala en el centro e inclínala hacia al otro, como si quisieras pegar tu cabeza al hombro.  Practica de 10 a 20 repeticiones cada vez.

3. Con la cabeza recta, inhala, y, al exhalar, gira la cabeza hacia a un lado; mantén la postura 6 segundos. Sitúa la cabeza en el centro y repite la operación girando la cabeza hacia el otro lado.  Repite el ejercicios entre 10 y 20 veces.
Beneficios: con este ejercicio se combate la flacidez y las arrugas que se forman alrededor del cuello (aros) y se evitan las tensiones en el cuello y en las cervicales. El movimiento puede llegar a notarse incluso en la espalda.
 
Laura ya se ha puesto a la tarea. Ha imprimido la infografía, que acompaña este artículo, y la ha pegado en la nevera con un imán. Ha programado su móvil para que la alarma la avise  y pueda robar 10 minutos antes de desayunar, mientras hace la comida y cuando prepara la merienda. Nos ha prometido compartir los resultados en Facebook al cabo de los tres meses. ¿Te animas?
 
Ana Rovira
Fisioterapeuta Sanitas Vigo Residencial

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